Об этом aif.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Сёмга, кета, форель. Красную рыбу мы воспринимаем как источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому содержащие их продукты активно пропагандируются. Покупать два-три раза в неделю икру или красную рыбу, как рекомендуют, достаточно накладно. Дорогие сорта рыбы можно спокойно заменить более дешевыми, но не менее полезными видами морской рыбы, добываемыми в северных морях холодных течений. К ним относится скумбрия, сардина и сельдь. В них полезных полиненасыщенных жирных кислот не меньше.
Кстати, для людей с избытком веса любая морская недорогая рыба вроде трески и вообще самой дешёвой (типа наваги, минтая и путассу) даже предпочтительнее красной рыбы. В них меньше жирных кислот (рыба более диетическая), но зато и больше белка.
Оливковое масло и авокадо. Эти продукты считаются очень полезными за счет того, что в них содержится много олеиновой кислоты. Но эта жирная кислота не относится к незаменимым – она может вырабатываться в организме. Поэтому переплачивать ради неё за дорогие продукты не стоит. Можно покупать любое недорогое растительное масло.
При этом есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая и линоленовая. Их надо обязательно надо получить с пищей, потому что организм их не синтезирует. Линолевой кислоты (класса омега-6) больше всего в кукурузном, хлопковом, соевом масле. Есть она также в подсолнечном масле. Линоленовая кислота (омега-3) содержится в соевом, рапсовом, льняном, конопляном масле. Конечно, конопляное масло тоже недёшево. Но учитывая, что его можно употреблять буквально по чуть-чуть, добавляя всего по чайной ложечке в салат, чтобы получить максимальную пользу, то получается тоже экономично. Тем более что конопляное масло очень ароматное и имеет приятный ореховый привкус. Вообще самое полезное для заправки салатов и других холодных блюд – это микс масел в различных сочетаниях. Но стоит помнить: на этих маслах нельзя готовить. Для готовки подходит рафинированные кукурузное или подсолнечное, рапсовое масло.
Печень трески. В ней очень много витамина D. Альтернативой может быть любая жирная морская рыба. Еще проще – куриный желток. В нем тоже достаточно много витаминов А и D. Поэтому употребление 2-3 яиц в неделю обеспечит нас каротиноидами и витамином D.
Стейки из говядины. Польза говядины в том, что там больше всего содержится железа и витамина В12, необходимого для кроветворения. Самый простой вариант – заменить постной свининой. Но надо выбирать кусочек, где меньше жира – вырезка, задняя часть и т.д. Части курицы, которые имеют более красный цвет, по химическому составу тоже будут приближены в говядине. С курицы обязательно снимайте кожу и видимый жир. Похожа по вкусу на говядину индейка, особенно мясо на голенях. Однако индейка более жирная.
Субпродукты – печень, сердце, почки (рекомендуется вымочить) – тоже можно использовать как более дешёвую альтернативу, и в них тоже есть витамин В12 и железо. Но надо учитывать, что субпродукты – более жирные. Кроме того, красное мясо рекомендовано употреблять не чаще 2 раз в неделю.
Свежие ягоды – малина, голубика, клубника. В зимнее время в свежих ягодах не так уж много пользы. Все, что выращено в парниках вне сезона, привезено из-за границы, уступает сезонным ягодам и фруктам. Самая простая альтернатива – свежезамороженные ягоды: смородина, вишня, облепиха и др. Они ничуть не менее полезны, и иногда и более. Клюква и брусника – это вообще кладезь витаминов по сравнению с импортной голубикой.
А если вы хотите получить витамин С, то в зимнее время вне конкуренции квашеная капуста. Помимо витамина С в квашеной капусте содержатся молочнокислые бактерии – полезный для кишечника пробиотик. Единственный минус – соль. Но в небольшом количестве это просто незаменимый продукт.
Свежая брокколи, цветная капуста, болгарский перец и другие несезонные овощи. Альтернатива – замороженные овощи в пакетах или та же самая квашеная капуста. Плюс недорогие корнеплоды – морковь, свёкла, репа.
Киноа, булгур и другие дорогие крупы. Их можно заменить не только привычной нам гречкой. Пшено, перловка, ячневая крупа не менее полезны. Например, пшено содержит много магния, полиненасыщенных жирных кислот. Главное правило – разнообразить крупы в рационе.