Тренер рассказывает, какие тренировки не помогут сделать руки красивыми и рельефными


Не перестаете делать упражнение на бицепс, а форма рук так и не меняется? Фитнес-тренер Сергей Горбатко рассказал о шести факторах, которые мешают сделать руки рельефными и подтянутыми.

  • Имя


    Сергей Горбатко Фитнес-тренер, ведет блог в Instagram

Качать только бицепс

И забывать при этом про трицепс — а это тоже важная мышца, о которой особенно нужно помнить мужчинам. Если увеличивается трицепс, то даже визуально рука становится толще, а значит, и бицепс выглядит внушительнее.

Что касается женщин, которые худеют и приводят тело в форму, то им не стоит переживать, что рука станет огромной и некрасивой: уделяя внимание трицепсу, можно сделать руки более рельефными.

Делать по 4−5 разных упражнений на руки за тренировку

Если вы обычный человек, который не готовится к соревнованиям, то нет смысла делать так много упражнений. Оптимальный вариант — выбрать 2−3 упражнения и прогрессировать в них: увеличивать рабочие веса, количество подходов или время, проведенное с нагрузкой.

Не выполнять сложные базовые движения

Подтягивания, тяги, жимы — во всех этих упражнениях отлично работают руки, хоть и целевая мышечная группа другая. Тяжелые многосуставные движения дают хороший эффект и стимул для построения новых мышц. Хорошо, если после таких движений вы сделаете еще 1−2 упражнения на руки, чтобы «добить» бицепс, трицепс или плечи.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Работать только с маленькими весами

Ощущение мышечного жжения еще не говорит о том, что вы работаете правильно. Раздутые от прилива крови мышцы через некоторое время приходят в норму, и вы получаете временный эффект. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, делайте упражнения на руки и с маленькими, и с большими весами — это даст стимул к гипертрофии (росту мышечных волокон).

Делать слишком маленький отдых между подходами

В целях экономии времени это хороший вариант. Но для хорошей работоспособности и восстановления до 80% нам требуется порядка 2−3 минут времени. Не выполняйте подходы с малым интервалом отдыха, это влияет на гипертрофию и касается всех мышц тела.

Тренировать руки каждый день

Для восстановления мышц требуется 48−72, а в некоторых случаях и до 90 часов. Тренируя, например, руки слишком часто, вы лишаете себя нормального восстановления, что отразится на ходе следующей тренировки. При построении красивых рук и других мышц важен отдых от упражнений для того, чтобы достигнуть «сверхкомпенсации» после тренировки. Если мышцы не до конца восстановлены, то тренировка не может быть выполнена так же интенсивно и качественно, а значит, без должного восстановления вы не получите конечного результата.





Источник

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *