Правильные жиры

Кардиолог и эпидемиолог профессор Гарвардской школы медицины Дариуш Моззафариан (Dariush Mozaffarian), который еще в начале 90-х прошлого столетия доказал вред трансжиров, утверждает, что уменьшение жиров в рационе само по себе не панацея!

Для здоровья важно не их количество, а их качество. Когда мы снижаем жирность рациона в целом, то в результате недополучаем не только калорий, но и незаменимых (полиненасыщенных) жирных кислот. А при нехватке полиненасыщенных жирных кислот нарушается работа нервной системы и увеличиваются шансы на развитие болезни Альцгеймера. Дисбаланс жирных кислот в рационе – это повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени.

Насыщенные жиры

О насыщенных жирах много противоречивой информации. Нужны ли они нам? Независимая некоммерческая организация «Американская ассоциация сердца» (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в молочных продуктах, сливочном масле, сыре, мясе. Насыщенные жиры также есть и в растительных продуктах, в частности, пальмовом или кокосовом масле. Правда, их там меньше, чем в сливочном масле – примерно 50%. При этом растительные твердые масла, в отличие от животных, не содержат холестерина. Но все равно их потребление надо контролировать (особенно учитывая, что пальмовое и кокосовое масла есть в составе большинства продуктов промышленного производства!). Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров.

ГДЕ ИСКАТЬ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ?

Ненасыщенные жиры есть во всех растительных маслах, хотя их состав может немного отличаться. Лучше искать в магазинах обогащенные масла – с добавлением омега-3 и витамина Е. Ненасыщенными жирами богата и морская рыба (лосось, сельдь, палтус, скумбрия). Орехи и бобы не очень привычны в нашем рационе – хозяйки просто должны адаптироваться, привыкнуть использовать их при готовке.

Вывод. Наука о питании – одна из наиболее динамично развивающихся областей медицины. И точка в споре о количестве жиров в рационе еще наверняка не поставлена. Совершенно очевидно, что совсем отказываться от них нельзя – поли- и мононенасыщенные обязательно должны быть в рационе.

Как понять, что вы едите мало полезных жиров?

1. Вы чувствуете голод даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.

2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста, она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов кожа хуже сохраняет влагу.

3. Вам очень трудно сосредоточиться. Чрезмерная осторожность в употреблении любых жиров может привести к недоеданию, что плохо сказывается на умственной активности.

4. Вы часто испытываете беспокойство, тревогу и подавленность. Они могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, может заставить вас чувствовать себя несчастным.

5. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах.

6. Вы быстро устаете на тренировке. Если это повторяется регулярно, это может быть вызвано дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

7. Вы жалуетесь на слабую память. Крупномасштабные исследования памяти пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, где соблюдается правильное соотношение жиров в рационе, дольше сохраняют хорошую память.

 АЗБУКА ЖИРОВ

Почему жирные кислоты омега-3 и -6 называются полиненасыщенными, а омега-9 – мононенасыщенной? Молекулы ненасыщенных кислот имеют двойные химические связи между атомами углерода (то есть такая связь не насыщена атомами водорода). При этом у полиненасыщенных таких связей несколько, а у мононенасыщенной омега-9 такая одна.

ОМЕГА-3 ( альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты).

Они необходимы для красоты волос, ногтей, кожи и здоровья, так как снижают вязкость крови и риск развития остеопороза, болезни Альцгеймера и депрессии. Ученые предполагают даже, что омега-3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.

Где искать? Практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, икре и морепродуктах, в орехах, соевых бобах и льняном семени, в нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи и цветной капусте.

Сколько нужно? Дневная норма – 1 ч. л. льняного семени. В ней как раз около 2 г незаменимых жирных кислот (омега-3 не вырабатываются в организме, мы получаем их только с пищей). Превышать эту норму вредно: избыток омега-3 может сделать вас раздражительными и вялыми и привести к сбою в работе поджелудочной железы.

ОМЕГА-6 (линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты). Тоже относятся к классу незаменимых. Последняя (ГЛК) очень популярна у дерматологов и косметологов. Ее назначают при выпадении волос, экземе, псориазе и просто при повышенной сухости кожи. Медики считают омега-6 хорошим средством в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени, нервной системы, а также в терапии бесплодия и эндокринных нарушений.

Где искать? Получить здоровую дозу омега-6 с обычным приемом пищи можно, правда, это не очень вкусно. Семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, а также проращённая пшеница должны быть не жареными, а растительные масла (сафлоровое, льняное, конопляное, соевое, оливковое) – только холодного отжима. Чуть проще, но уже не так полезно употреблять для этих целей свиное сало, яйца и сливочное масло. И речь в данном случае не о вреде для талии. Просто растительные масла, по мнению ученых, для организма полезнее животных жиров. В частности, потому, что у любителей животных продуктов легко возникнет переизбыток омега-6. В результате здоровый  баланс омега-3/омега-6 в рационе (1 к 4) смещается до параметров 1 к 10 и более, что повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, гипертонии, атеросклероза, невропатий.

Сколько нужно? Норма потребления омега-6 для взрослых – 8–10 г в сутки. Больше не нужно. Потому что и тут не все так просто. ГЛК, например, необходима, чтобы синтезировать простагландин Е1 – гормоноподобное биологически активное вещество. Без него организм беззащитен перед аллергией, онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями и быстрее стареет. Однако, если баланс омега-6 и омега-3 нарушен (в норме это 1 к 4), напротив, может разладиться обмен веществ, работа иммунной и сердечно-сосудистой систем.

ОМЕГА-9 (олеиновая, элаидиновая, гондоиновая, мидовая, эруковая, нервоновая кислоты).

Играют ключевую роль в поддержании стабильного веса. Самая важная с этой точки зрения олеиновая кислота необходима для синтеза гормонов и обмена веществ в целом. Есть у этих жирных кислот и другие полезные свойства – они снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет и т. д.

Где искать? Основной источник – оливковое масло холодного отжима, орехи, авокадо, семена кунжута. Есть омега-9 в мясе птицы и свинине.

Сколько нужно? Эти жирные кислоты не являются незаменимыми, организм умеет синтезировать их самостоятельно. Условная норма – 1–2 ч. л. оливкового масла.