Почему еда так влияет на наше настроение: гайд по актуальным научным исследованиям

Еда связана с настроением. Мы часто ощущаем приподнятое настроение, после того, как поели чего-то сладкого. Есть и противоположное явление: «голодная ярость». Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови частично ответственны за связь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Через влияние на гормоны и нервную систему, уровень сахара в крови может подпитывать тревожность и депрессию.

Бесчисленное количество социальных, психологических и биологических факторов в конечном итоге определяют состояние психического здоровья. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета — один из биологических факторов, который может значительно влиять на риск проявления симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин.

Многие рандомизированные контролируемые исследования, доказавшие связь между диетой и психическим здоровьем, тестировали средиземноморскую диету или ее слегка модифицированную версию. Средиземноморская диета обычно включает много овощей, особенно темно-зеленых (в частности, шпинат), фрукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и орехи, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может влиять на настроение, — ее низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс — это система, которая оценивает продукты и диеты в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови. Высокий гликемический индекс присущ таким углеводным продуктам, как например, белый рис, белый хлеб, крекеры и выпечка. В то время как углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и паста, приготовленная «аль денте», более медленно усваиваются и вызывают меньший скачок сахара в крови.

Рацион питания с высоким гликемическим индексом, который вызывает резкие скачки сахара в крови, ассоциируется с повышенным риском депрессии и тревоги.

Одно из возможных объяснений — влияние колебаний сахара в крови на гормоны. Каждый раз, когда мы едим сахар или углеводы (хлеб, рис, паста, картофель и крекеры), повышение уровня сахара в крови запускает каскад реакций гормонов и сигнальных веществ. Например, дофамин, вещество, связанное с удовольствием, объясняет эффект «сахарной радости» после десерта или выпечки. Дофамином мозг вознаграждает нас за получение калорий, которые в древности было трудно добыть.

Еще один гормон, инсулин, снижается уровень сахара в крови, перенося поглощенный сахар в клетки и ткани, чтобы его можно было использовать для выработки энергии. Однако при чрезмерном потреблении сахара или углеводов с высоким гликемическим индексом, резкое повышение уровня сахара вызывает резкий рост концентрации инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет ниже начального уровня. Это падение вызывает выброс адреналина и норадреналина, которые, среди прочего, способствуют возврату уровня сахара к норме. Однако адреналин также влияет на наше самочувствие и может вызывать тревогу, страх или агрессию. Интересно, что повышение уровня адреналина происходит через четыре-пять часов после еды.

Таким образом, при употреблении сахара и углеводов, дофамин вызывает краткосрочное улучшение настроения, тогда как в долгосрочной перспективе адреналин его ухудшает. Исследования показали, что женщины более чувствительны к эффектам гликемического индекса и диеты в целом.

Однако реакция на продукты может варьироваться в зависимости от пола, генетики, уровня физической активности и микробиома кишечника. И важно помнить, что психическое здоровье очень сложно. В некоторых обстоятельствах никакая оптимизация диеты не сможет преодолеть социальные и психологические факторы, которые могут влиять на самочувствие человека. Тем не менее, неправильное питание может усугубить проблему и поэтому важно для всех. 

К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители, не подходят. Исследования показали, что среди всех обработанных продуктов, искусственные подсластители и напитки, подслащенные искусственными подсластителями, наиболее сильно ассоциируются с депрессией.

Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — уменьшить потребление сахара и углеводов. Исследования доказали, что простые изменения могут значительно уменьшить резкие колебания уровня сахара в крови:

• Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом (пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте) основными продуктами питания и будьте внимательны к тому, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. 
• Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными в конце дня.
• Избегайте употребления углеводов в чистом виде, например, перекуса коробкой крекеров или целой миской риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками (бобы, орехи, мясо и рыба), или со здоровыми жирами (оливковое масло, авокадо). Сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов и, таким образом, вызывает меньший скачок сахара в крови.
• Ешьте углеводы в конце приема пищи, после овощей и белка, это может значительно снизить скачок сахара в крови.
• Ешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, перед углеводами. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жира из оливкового масла работают вместе, чтобы замедлить всасывание углеводов и минимизировать скачок сахара.

Мэри Скурбутакаос, семейный врач и специалист по питанию, Медицинская школа Восточной Вирджинии, — для Conversation.