Если хотите сбросить вес к лету, сейчас самое время начать. Тогда процесс пройдет комфортно и без вреда для здоровья. Гастроэнтеролог Ужевко рассказала, как понять, когда выбранная диета не подходит, и что в этом случае делать.
Еще каких-то пару месяцев — и начнется лето. Если вы, как многие из нас, хотите похудеть к купальному сезону, советы врача помогут сделать это комфортно и без срывов.
Когда начать худеть к лету
«Если в планах подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус и избавиться от двух-трех лишних килограммов, можно добиться результата за пару месяцев. Для этого постепенно снижайте калорийность пищи и увеличивайте физическую нагрузку», — говорит гастроэнтеролог Светлана Ужевко.
Если же нужно сбросить 4-6 кг, начинать процесс похудения врач советует за 4-6 месяцев. К началу лета с такой скоростью уже не успеть, но к разгару пляжного сезона запросто. Тем более что во многих регионах можно поймать летнее тепло и в сентябре.
Чтобы худеть комфортно, без срывов и последствий для здоровья, гастроэнтеролог рекомендует за один месяц снижать вес в пределах следующих цифр:
мужчины — 1-3,5 кг;
женщины — 0,8-3 кг.
«Более быстрое изменение массы тела небезопасно и воспринимается организмом как стресс, — говорит Светлана Ужевко. — К тому же при резком похудении потерянные килограммы быстро возвращаются. Организм начинает накапливать жиры на случай возможного дефицита калорий в будущем».
Что вы должны знать перед тем, как начать похудение
1. Выясните причину лишнего веса.
Для этого врач советует пройти минимальные лабораторные обследования, в том числе на гормоны щитовидной железы. Возможно, потребуется лечение, чтобы привести все показатели в норму, и тогда вес сам начнет снижаться.
2. Рассчитайте вашу суточную норму калорий.
Прежде чем садиться на диету, оцените состав и количество продуктов, которые вы съедаете за день.
«Обратите внимание на соотношение всех необходимых компонентов в пище — жиров, белков и углеводов, а также калорийность ежедневного питания. Для индивидуального расчета можно обратиться к вашему лечащему врачу или врачу-диетологу», — советует эксперт.
Рассчитать минимальную норму калорий можно по формуле Харриса — Бенедикта.
Мужчины: 88,36 + (13,4 ? вес в кг) + (4,8 ? рост в см) — (5,7 ? возраст в годах).
Женщины: 447,6 + (9,2 ? вес в кг) + (3,1 ? рост в см) — (4,3 ? возраст в годах).
Далее полученный результат умножаем на:
1,2 — если сидячий образ жизни без нагрузок;
1,375 — если тренировки 1-3 раза в неделю;
1,55 — при тренировках 3-5 раз в неделю;
1,725 — если у вас интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю;
1,9 — если вы спортсмен и выполняете упражнения чаще, чем раз в день.
«Чтобы вес начал снижаться, нужно съедать на 200 калорий меньше вашей суточной нормы. А если при этом повысить расход энергии за счет физических нагрузок, эффект будет более ощутимым», — говорит Светлана Ужевко.
3. Честно ответьте себе, много ли вы двигаетесь в течение дня.
«Оцените свой образ жизни. Если он в основном малоподвижный, добавьте дозированную физическую нагрузку: пешие прогулки или езду на велосипеде на свежем воздухе, занятия спортом», — советует врач.
Как понять, что диета вам не подходит
Вам постоянно очень хочется есть.
«При соблюдении правильно подобранной диеты вы не должны испытывать острое чувство голода. После еды остается ощущение легкости и бодрости, присутствует заряд энергии», — уверяет Светлана Ужевко.
Вы чувствуете слабость, недомогание, нехватку сил и энергии.
Видимо, вы резко снизили суточную норму калорий, и это отразилось на самочувствии.
«Снижать норму калорий нужно постепенно и под наблюдением лечащего врача, — говорит гастроэнтеролог. — К примеру, если вы раньше потребляли 3000 калорий, а теперь 1200, вес снизится, но сил и энергии у вас не останется».
Вес увеличивается.
Если резко повысить физическую нагрузку, стрелка на весах может поползти вверх. С одной стороны, увеличится объем мышечной массы, которая тяжелее, чем жировая. Но мышцы — это хорошо. Плохо, что многие худеющие после тренировок начинают больше есть, чтобы восстановить силы. И часто люди переедают, думая, что сожгли в спортзале достаточное количество калорий.
Начались проблемы с пищеварением, появились боли в желудке.
«Даже для практически здорового человека неправильно подобранная диета может грозить дефицитом витаминов и минералов, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, а также расстройством пищевого поведения в той или иной форме», — говорит эксперт.
Особенно осторожно стоит подходить к разгрузочным диетам, тем более если уже есть проблемы с ЖКТ, болезни печени или поджелудочной железы.
Сонливость или бессонница.
Это также может быть признаком того, что выбранная диета не приносит пользы. А значит, стоит обратиться за корректировкой рациона к специалисту.
Иллюстрация к статье:
Другие новости по теме...
