Употребление темной листовой зелени, богатой такими каротиноидами, как лютеин, может иметь долгосрочную пользу для сохранения здорового зрения и поддержания когнитивной формы в пожилом возрасте.
Употребление темной листовой зелени, богатой такими каротиноидами, как лютеин, может иметь долгосрочную пользу для сохранения здорового зрения и поддержания когнитивной формы в пожилом возрасте. Лютеин, который хорошо известен своим свойством укреплять зрение, приходится получать с продуктами питания, потому что в организме он не производится.
Лютеин для сохранения здорового зрения и поддержания когнитивной функции
Наряду с зеаксантином, в высокой концентрации он находится в макулярном пигменте и в области желтого пятна — небольшой центральной части сетчатки, ответственной за детальное центральное зрение.
Высокий уровень этих каротиноидов помогает предотвратить возрастные заболевания глаз, такие как катаракта и дистрофия желтого пятна, последнее из которых является основной причиной слепоты у пожилых людей. Но в более недавних исследованиях отмечается, что лютеин также играет важную роль в здоровье мозга и может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей.
Богатый лютеином рацион помогает поддерживать когнитивную форму
По данным недавних исследований, в которых приняли участие 60 взрослых в возрасте 25-45 лет, у людей среднего возраста с более высоким уровнем лютеина нервный отклик происходит, как у молодых, в отличие от тех, у кого уровень лютеина ниже. Уровень каротиноидов оценивали путем измерения оптической плотности макулярного пигмента, которая, как известно, высоко коррелирует с уровнем лютеина в мозге.
Большинство исследований изучали влияние рациона на уже состоявшееся снижение когнитивных функций. Они хотели понять, может ли лютеин оказывать защитное влияние, так как доказано, что процесс снижения когнитивных функций начинается гораздо раньше, чем обычно считалось.
По мнению этих исследователей, ухудшение когнитивных способностей начинает проявляться уже в возрасте около 30 лет. Действительно, результаты показывают, что рацион, а в этом случае — богатый лютеином, и вправду помогает сохранить молодость мозга.
«То есть имеется дополнительная причина употреблять продукты, богатые этим питательным веществом, такие как зеленые листовые овощи, яйца и авокадо. Мы знаем, что эти продукты приносят и другую пользу для здоровья, но полученные данные указывают и на их пользу для когнитивных функций», — рассказывает Найман Хан (Naiman Khan), профессор кинезиологии и общественного здравоохранения в Университете Иллинойса.
Как рацион влияет на зрение
Рацион может также повлиять на хорошее зрение в целом, а также на риск близорукости. По словам Лорен Корден (Loren Cordain), эволюционного биолога из университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе, повышенный уровень инсулина влияет на развитие глазного яблока, придавая ему ненормальную длину и вызывая, тем самым, близорукость.
Корден установила, что, когда общество охотников-собирателей изменило образ жизни и ввело в свой рацион зерно и углеводы, то уровень близорукости у них быстро сравнялся или даже превысил ее уровень в западном обществе, и зачастую — всего за одно поколение.
Причина этого заключается в том, что высокий уровень инсулина от избытка углеводов увеличивает резистентность к инсулину и нарушает тонкое взаимодействие, координирующее удлинение глазного яблока и рост хрусталика. А когда глазное яблоко становится слишком удлиненным, хрусталик больше не может уплощаться настолько, чтобы сфокусировать четкое изображение на сетчатке.
Эта теория соответствует наблюдениям, что близорукость чаще развивается у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа, а при обоих этих состояниях уровень инсулина повышен.
Мой план питания поможет нормализовать уровень инсулина путем уменьшения или исключения избытка сахара и переработанных зерновых из вашего рациона.
Другие полезные для здоровья свойства лютеина
Установлено, что лютеин укрепляет здоровье и в других отношениях, помимо оптимизации зрения и когнитивных функций. Так, исследования показали, что:
Рацион питания, богатый каротиноидами бета-каротином, лютеином и ликопином, привел к большей сопротивляемости окислению холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Добавки с каротиноидами не увеличивают устойчивость к окислению ЛПНП. Более высокая концентрация каротиноидов в плазме крови также связана с меньшим повреждением ДНК
Лютеин и зеаксантин в сочетании с витамином Е, как представляется, улучшают функцию легких
Уровень антиоксидантов в плазме крови, таких как лютеин, зеаксантин, витамин Е, бета-криптоксантин, ликопин и альфа-и бета-каротин, обратно коррелирует со степенью тяжести застойной сердечной недостаточности
Уровень каротиноидов в плазме крови также обратно коррелирует с раком предстательной железы
Продукты, богатые лютеином
Лютеин находится, в основном, в зеленых листовых овощах, причем список продуктов, богатых лютеином, возглавляют капуста кале (кудрявая капуста) и шпинат.
Кроме того, он есть во фруктах и овощах оранжевого и желтого цвета. Слово «лютеин» происходит от латинского «лютеус», что означает «желтый».
Как правило, в темно-зеленых листовых овощах лютеин составляет от 15 до 47 процентов от общего содержания каротиноидов. Ниже приведен список продуктов, которые особенно богаты лютеином. В идеале, следует покупать только цельные продукты и есть их как можно менее кулинарно обработанными, так как лютеин (и другие каротиноиды, такие как зеаксантин) легко разрушаются под действием высокой температуры.
Как оптимизировать усвоение лютеина
Лютеин и другие каротиноиды являются жирорастворимыми, поэтому для оптимизации его усвоения не забудьте добавить в блюдо немного полезного жира. Исследования, например, показывают, что добавление пары яиц — которые содержат и лютеин, и полезные жиры — в салат может увеличить усвоение каротиноидов из всего в целых девять раз.
В идеале, выбирайте органические яйца выпасной птицы. В них не только лучше питательный профиль — выбирая яйца птицы на свободном выгуле, вы избегаете воздействия пестицидов и генетически модифицированных организмов.
Подавляющее большинство имеющихся в продаже яиц поступает из фабрик, где практикуют условия ограниченного содержания, то есть несушкам не дают пастись на траве. Вместо этого, их, как правило, кормят кукурузой и соей, причем, в основном, генетически модифицированными. Полученные в таких условиях яйца также гораздо более подвержены болезням пищевого происхождения, вызванных заражением сальмонеллой.
Еще один источник свежих яиц от птицы на выгуле — местный фермерский рынок. По цвету желтка вы зачастую сможете отличить яйца птицы на свободном выгуле от яиц с птицефабрики. Несушки на выгуле дают яйца с ярко-оранжевыми желтками, что указывает на повышенное содержание в них лютеина и зеаксантина.
Тусклые и бледные желтки — это верный признак, что яйца получены от несушек в клетках, которым не дают их естественный корм. Еще один способ повысить усвоение лютеина из овощей заключается в том, чтобы добавлять в салат немного сырого органического сливочного масла или полезного растительного — такого оливкового или кокосового.
Другие ценные питательные вещества для мозга
Очевидно, что здоровье мозга не зависит от какого-либо одного питательного вещества (хотя омега-3 жир ДГК — это веский довод, потому что ДГК является компонентом каждой клетки в организме, а большинство омега-3 жиров в мозге представлены именно ДГК). Снижение когнитивных функций может быть обусловлено многими факторами, но, как правило, для начала следует обратить внимание на свой рацион питания.
Хаос с функциями мозга может быть вызван не только недостатком питательных веществ — не менее важную роль играет и здоровье кишечника, а также воздействие токсинов из рациона питания или окружающей среды. В идеале, следует обратить внимание на все эти факторы.
Как правило, большую часть, если не все питание, я рекомендую получать с ЦЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ, в идеале — органическими, чтобы избежать токсичных пестицидов, и выращенными в вашей местности. В зависимости от вашей ситуации и состояния, однако, вам могут понадобиться еще и добавки — одна или несколько.
Иллюстрация к статье:
Другие новости по теме...
