На каждом жизненном этапе у женского организма свои особые потребности в тех или иных веществах. Какие витамины и минералы требуются подросткам, женщинам фертильного или преклонного возраста? Мы предлагаем ключевые добавки, подобранные по возрастным группам.
Женщины употребляют полезные добавки для крепости костей, замедления признаков старения и улучшения здоровья. Предпочтительнее получать ценные вещества из пищи. Но определенные добавки могут оказаться необходимы, учитывая возраст женщины.
Добавки для каждой возрастной группы женщин
Подростковый период
Подростковый возраст — жизненно важное время для здорового развития костей. Упор на потребление достаточного количества кальция и витамина D может способствовать здоровому росту костей и снизить риск остеопороза и переломов в более позднем возрасте.
Кальций (Са)
Кальций локализован, главным образом, в костях и зубах. Имеется он в крови, работает во в мышечной функции, внутриклеточной передачи сигналов, сердечном сокращении расширении сосудов. Пищевые источники Са: молочные продукты, крестоцветные овощи. Рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1300 мг для женщин в возрасте от 9 до 18 лет.
Витамин Д
Как и кальций, витамин D необходим для правильного развития костей. Подросткам рекомендуется употреблять 600 МЕ в деньИсточники этого витамина: солнечное излучение, жирная рыба (форель, лосось). Подросткам рекомендуется употреблять 600 МЕ в день.
Важно! Витамин необходим при приеме К2 витамин D. Витамин K2 способствует кальцификации костей и сводит к минимуму накопление кальция в кровеносных сосудах.
Женщины 20 — 30 лет
В репродуктивный период у женщин повышена потребность в железе (Fe) и фолиевой кислоте.
Железо
Потребность в железе наиболее высока у женщин старше 19 лет в репродуктивном возрасте. Рекомендуемая суточная норма для женщин этой возрастной группы составляет 18 мг в день и 27 мг для беременных. Пищевые источники Fe: устрицы, говядина, шпинат, черный шоколад, бобовые. Если у женщины наблюдаются патологически обильные месячные (меноррагия), она имеет риск дефицита Fe.
Пренатальные добавки
Если женщина планирует забеременеть, пренатальная добавка будет необходимой. Последняя включает минералы цинк, железо и кальций, вит-н С и витамины комплекса В. Фолиевая кислота отвечает за репликацию ДНК и способствует снижению риска патологий нервной трубки у плода.
Важно! Было показано, что оральные контрацептивы, также известные как гормональные противозачаточные средства, истощают уровни определенных питательных веществ, включая B6, B12, фолиевую кислоту и цинк.
Женщины 40+
Женщины 40 лет и старше имеют особые пищевые потребности по мере приближения к менопаузе и проявления заметных сигналов старения.
Коллаген
Коллагеновые добавки оказывают антивозрастной эффект. Коллаген — один из структурных компонентов кожи, он обеспечивает ее прочность и эластичность. С годами у женщин концентрация этого белка в коже снижается, поэтому она становится тонкой и грубой.
Омега-3 жирные кислоты
Пищевые источники Омега-3: жирная рыба (сельдь, лосось), льняные семена льна, грецкие орехи. Омега-3 эффективны в снижении риска кардиологических патологий благодаря повышению уровня липопротеинов высокой плотности, снижения давления и содержания триглицеридов. Эти жирные кислоты эффективны против когнитивного старения.
Женщины 50 — 60 лет
Сбережение костной массы и профилактика воспалений необходимы женщинам в период от 50 до 60 лет. Кальций (Са) и куркумин – важные добавки в этом возрасте. Женщинам старше 50 лет рекомендуется потреблять не менее 1200 мг кальция в день, чтобы сохранить костную массу.
Кальций
После менопаузы снижается синтез эстрогена и ускоряется деградация костной ткани. Женщинам в возрасте 50+ рекомендуется принимать Са для сохранения костной массы.
Куркумин
Это компонент куркумы, который оказывает противовоспалительный эффект и поддерживает функции мозга и суставов. Введение в рацион куркумина в ходе 8–12 недель уменьшает проявления артрита (боль в суставах, воспаление). Куркумин полезен для профилактики и терапии нейродегенеративных нарушений (болезнь Альцгеймера).
Женщинам рекомендуется прекратить прием железа после менопаузы, если иное не предписано доктором.
Женщины 70 +
Сбережение безжировой массы и профилактика переломов — первостепенная задача для женщин в этом возрасте.
Витамин Д
После 70 лет потребность в витамине D увеличивается с 600 МЕ до 800 МЕ в день. Было показано, что витамин D в сочетании с кальцием улучшает минеральную плотность костей и уменьшает количество переломов у женщин в постменопаузе. Вит-н D в комбинации с Са улучшает плотность костей. Этот витамин эффективен против снижения когнитивных функций.
Протеин
Возрастная прогрессирующая потеря мышечной массы, известная как саркопения, является серьезной проблемой для пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг, однако многие эксперты предполагают, что пожилым людям следует потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержания мышечной массы. Для женщины это составляет от 81 до 136 граммов белка в день. Если вам сложно потреблять достаточное количество белка в день, протеиновые добавки, могут вам помочь.
Иллюстрация к статье:
Другие новости по теме...
