Короткий и глубокий против долгого неглубокого (быстрого) сна — разбираемся, что лучше?

Ясно одно: это решающее состояние для нашего выживания, мы в это время как бы «перезагружаемся» и восстанавливаемся, осознаем и закрепляем жизненные события, с которыми столкнулись, и структурируем новые знания, «встраивая» их в свою внутреннюю систему мира. Многие называют сон «маленькой смертью», однако смертельно именно его отсутствие.

Современная наука разделила этот таинственный процесс на четыре стадии. Даже не изучая этого, каждый знает, что есть глубокий («беспробудный», «хоть из пушек пали») сон, а есть поверхностный, или «полудрёма», то есть сон «вполглаза» («одним ухом спит, другим слышит»).

Сегодня решили собрать мнения экспертов, чтобы выяснить, что лучше: легкий сон или глубокий? Что важнее для отдыха: время или качество сна? Делитесь своим мнением и комментариями в конце статьи.

Глубокий или поверхностный — что лучше?

Мы наверняка все были в такой ситуации: например, когда мы лихорадочно собирали вещи перед поездкой и успели крепко поспать всего несколько часов, в результате встали разбитыми утром, чтобы отправляться в дорогу. Или, может, вы легли спать рано, но были так напряжены из-за сборов и предстоящей поездки, что не смогли полноценно расслабиться и выспаться, и в итоге ваш сон хоть и был продолжительным, однако был неглубоким. Но парадокс: часто мы замечаем, что после глубокого долгого сна мы встаем разбитыми, а после короткого — более бодрыми. Так что же лучше: короткий, но глубокий или более продолжительный, но поверхностный сон?

Эксперты сходятся во мнении, что не все так просто и нельзя однозначно ответить, какому сну больше отдавать предпочтение.

«Ни короткий глубокий, ни долгий поверхностный сон не являются достаточными для того, чтобы получить максимальную пользу от восстановительного процесса ночью, — считает доктор Темитайо Ойегбиле-Чиди, председатель Национального фонда сна. — Для полноценного восстановления мозга и тела на самом деле необходимы полноценные четыре стадии сна».

Сон состоит из двух фаз: быстрой, она же быстроволновая (REM), которая состоит из одной стадии, и медленной, она же медленноволновая (NREM), которая состоит из трех стадий. В течение ночи человек проходит через все эти стадии в среднем от четырех до шести раз. То есть циклы быстрого и медленного сна повторяются, сменяя друг друга несколько раз.

По словам Карлеары Вайс, специалиста по изучению сна и доцента-исследователя из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, поверхностный сон снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, понижает температуру тела и расслабляет мышцы.

С другой стороны, глубокий сон способствует восстановлению тканей, укреплению иммунной системы и развитию когнитивных способностей. Фаза быстрого REM-сна, во время которого чаще всего приходят сновидения, играет важную роль в обработке эмоций и консолидации памяти (именно в этой фазе происходит переход воспоминаний из кратковременной в долговременную). То есть во время быстрого сна наш мозг как бы фильтрует информацию, оставляя в памяти самое нужное, и бесполезную и второстепенную информацию, на его взгляд, он отбрасывает.

«Баланс всех этих стадий и количество их циклов за ночь и обеспечивает человеку правильную работу мозга на следующий день, а также напрямую влияет на формирование памяти, на наше итоговое восприятие эмоциональных событий, а также на хорошее функционирование всех систем организма», — говорит доктор Орен Коэн, доцент Школы медицины Икана центра Маунт-Синай в Нью-Йорке.

Идеальный вариант — это полноценный ночной отдых, при котором достигаются все четыре стадии сна, и желательно, чтобы цикл повторился 3-4 раза. Но если сравнивать непродолжительное время отдыха и бодрствование ночью, то все равно немного поспать всегда лучше, чем совсем не спать.

«Короткий сон — до 30 минут — отличный способ освежиться, особенно если вы не выспались, — отмечает Вайс. — Быстрый поверхностный сон позволяет расслабиться, не чувствуя при этом состояния слабости и разбитости, которое бывает после продолжительного глубокого сна, но он, правда, больше подходит днем».

Как улучшить свой сон

Существуют различные приложения и устройства (трекеры) контроля сна, которые измеряют время, проведенное в каждой его стадии, но, к сожалению, эти данные не всегда точны (тем не менее, эти программы и устройства могут помочь получить общее представление о том, как именно вы отдыхаете ночью).

Доктор Коэн отмечает, что, на самом деле, мы мало что можем сделать, чтобы кардинально изменить свой сон. По большому счету, наша генетика и циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, и определяют, сколько времени мы проводим в каждой фазе во время ночного отдыха.

«Вместо того чтобы концентрироваться на «правильных» стадиях сна, я считаю, что важно задать себе вопрос: «Достаточно ли я сплю, и просыпаюсь ли свежим и отдохнувшим?»» — говорит доктор Вишеш Капур, представитель Американской академии медицины сна и профессор медицины в Университете Вашингтона.

Правильнее заботиться о выработке хороших привычек гигиены сна и создании спокойной обстановки перед ним. И это сделать не так-то и сложно. «Всё просто: во-первых, сон должен быть минимум 7 часов, — объясняет Капур. — Во-вторых, он должен быть регулярным семь дней в неделю и начинаться примерно в одно и то же время. Да-да, даже в выходные!»

Ваша комната должна быть как можно более прохладной, тёмной и тихой. Купите маску для глаз, затемняющие шторы (желательно блэкаут), если в вашей спальне недостаточно темно, и беруши, если мешает шум. Кроме того, если у вас аллергия или чувствительная кожа, поменяйте старые постельные принадлежности на гипоаллергенные, в том числе и подушки (и регулярно стирайте их).

Как узнать, что вы плохо спали?

По словам доктора Вайс, общими признаками того, что вы не получаете достаточно восстанавливающего отдыха, являются: вялость при пробуждении или головная боль, сухость во рту, перепады настроения, большая дневная сонливость, усталость и частая потребность вздремнуть. В этом случае вам стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить, не стоит ли за этим скрытая проблема со здоровьем.

По оценкам врачей, 30-48% взрослых по всему миру страдают расстройствами сна, среди которых бессонница, обструктивное апноэ и синдром беспокойных ног. Согласно опросу около 40% россиян не высыпаются. В долгосрочной перспективе хронические нарушения сна и его недостаток могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечного приступа, гипертонии, слабоумия и диабета.

В конечном счете каждая стадия сна важна для вашего мозга, тела и общего самочувствия. «Дело не только в продолжительности, но и в качестве сна, — заключает доктор Харрис. — Правильный баланс — залог крепкого здоровья».