Дофамин — это нейромедиатор, играющий ключевую роль в нашем организме. Именно от его уровня зависит, каким будет наше настроение, будет ли у нас мотивация что-либо делать и получим ли мы удовольствие от жизни. Но дофамин — субстанция непостоянная, и если его не хватает, это сильно сказывается на нашем самочувствии.
Причины низкого уровня дофамина
Падение уровня дофамина до минимальных отметок может быть вызвано целым рядом причин.
Прежде всего это стресс, особенно длительный. Когда мы подвержены стрессу, мы не просто “нервничаем” — происходит нарушение нейрохимической активности, что включает снижение выработки дофамина.
Недостаток сна или прерывистый сон с нарушениями — еще одна частая причина снижения дофамина. Ведь именно во время качественного сна происходит восстановление нейрохимического баланса.
Плохое питание: сюда относится и недостаток витаминов с минералами, особенно магния, и дефицит тирозина. Если человек ест мало белка, или избыточно потребляет сладкое и жирное, выработка дофамина уменьшается.
Недостаток физической активности — тоже одна из причин. Поэтому когда все как один коучи говорят добавить спорт в свою жизнь, стоит к этому прислушаться. Хотя бы что-то очень простое, но регулярное.
Дурные привычки — кофеин, никотин, алкоголь и сахар также негативно влияют на дофамин.
Как понять, что дофамин понижен?
Снизивший уровень дофамина может проявляться в виде апатии, потери интереса к жизни, нарушениях сна. В тяжелых случаях возможны различные формы депрессии.
В целом можно ориентироваться на внутреннее ощущение отсутствия радости в жизни, мотивации что-либо делать. Когда хочется делать только “ничего” и не выходить из дома, а все варианты развлечений и досуга не вызывают энтузиазма.
Как повысить уровень дофамина
Физнагрузка
Регулярные физические упражнения способствуют выработке дофамина в мозге. Упор стоит сделать на аэробные тренировки: бег, плавание или езду на велосипеде. Многим нравятся танцы — главное, выбрать свое направление.
Питание
Первым шагом придется убрать алкоголь, кофеин, конфеты и бургеры. Побороть привычку запивать и заедать беды может быть непросто, но это придется сделать. Для регуляции уровня дофамина добавляйте в рацион бананы, авокадо, орехи, семена и рыбу.
Всем спать!
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, поддерживая достаточную продолжительность сна. Помните, что “отоспаться в выходные” за всю предыдущую неделю недосыпов физически не получится, это так не работает.
Работа со стрессом
В идеале нужно устранить источники самого сильного стресса из своей жизни, но это не всегда возможно. Стоит попробовать практики медитации, глубокого дыхания и релаксации — например, установив на телефон соответствующие приложения.
Достижение целей
Когда у нас что-то получается сделать, мы испытываем прилив радости и дофамина. Для этого нужно сначала поставить цель, идти к ней, и получить положительный результат. Цель не обязательно должна быть большой. “Сегодня я целый час гуляла в парке и дышала свежим воздухом”, “купила новые свечи для интерьера”, “позанималась английским 3 раза на этой неделе” — тоже прекрасные примеры выполнения целей.
Социализация
При низком уровне дофамина часто хочется никуда не идти и ни с кем не общаться. Однако социальные взаимодействия, например встреча за кофе с друзьями или поход на каток с подругой, могут повысить уровень дофамина. Необязательно сразу выходить из дома — можно собраться и вместе приготовить ужин, сыграть в настолки или заняться общим хобби.
Другие новости по теме...
