Как победить эффект «йо-йо»

Для многих похудение неотделимо от сидения на диетах. Казалось бы, все просто: сейчас себя ограничу, подержу в ежовых рукавицах, зато потом смогу есть все. Поначалу такая стратегия действительно приносит плоды, вес быстро и заметно уходит, но потом быстро возвращается. Приходится снова садиться на диету, снова худеть, но полнота опять тут как тут. Через пару лет таких экспериментов выясняется, что вес стал даже больше, чем раньше.

Возвращение килограммов после серьёзных ограничений диетологи называют эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это происходит.

Слишком торопитесь!

Кто не хочет терять по 5 кг. в неделю? Практически все! Отсюда такая сильная любовь к всевозможным чудо-диетам, обещающим идеальную фигуру быстро и навсегда. Но одно дело чудеса, другое – жизнь. В реальности всё, что быстро сброшено, быстро и вернется. Поэтому правильнее терять около 0,5 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то вместе с жиром неизбежно теряется и мышечная масса. Ведь голодающему организму ему приходится добывать необходимый белок из собственных мышц (этот процесс называют «внутренним каннибализмом»). Но именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше мы их теряем, тем медленнее потом идет процесс похудения.

При повторном наборе килограммов увеличивается уже не мышечная масса, а жировое депо. По подсчетам диетологов, если диета была голодной и стремительной, до 70% вернувшегося веса придется на жир, а не на мышцы. Поэтому худеть с каждым разом все труднее. Прежние быстрые диеты просто не действуют. Без мышц калории просто негде жечь!

Медленное, похудение лучше быстрых изменений в весе, еще и потому, что дает организму достаточно времени для адаптации, привыкания к новым привычкам питания и новому образу жизни.

Вывод.Чтобы терять жир, а не мышцы, очень важно сбалансировано питаться. Нельзя голодать, сидеть на кефире или одних овощах. Организму необходим белок, его доля должна составлять не менее 20% дневного рациона.

Верите в диеты, но не в фитнес.

Между тем, начинать больше двигаться нужно с того же момента, как меняется питание. Физическая активность не только энергозатратна, главное – она помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Поэтому, тот, кто двигается, сбрасывает килограммы гораздо быстрее тех, кто просто сидит на диете. А потом легче удерживает достигнутое.

Вывод. Заниматься обязательно нужно, учитывая при этом свои реальные возможности. Если вес зашкаливает, нельзя резко начинать интенсивные тренировки. Они по силам только тем, кто регулярно занималсяя и хочет избавиться всего от нескольких лишних килограммов. Все строго индивидуально. Универсальный совет лишь один: лучше стоять, чем лежать, лучше идти, чем стоять и так далее.. Важно каждый день хотя бы 30-40 минут уделять физическим нагрузкам.

Переоцениваете себя

После того, как желаемый вес достигнут, нельзя расслабляться, впадать в эйфорию и думать: «Все, я сделала это!». Великое заблуждение считать себя «кандидатом похудательных наук», потому что основная работа только начинается!

У организма есть память о своем прежнем состоянии. Исследования показывают, что ему нужно около 2 лет, чтобы принять новый вес как свой. До этого организм стремится во чтобы то ни стало вернуться к прежним параметрам. Считать, что похудение удалось, можно, если удерживать результат не меньше 10 лет.

Вывод. Прежде чем начинать сбрасывать вес, подумайте – готовы ли вы отказаться от старых привычек и штурмообразных диет навсегда? Отдаете ли себе отчет в том, что речь идет об изменении жизни в целом? Если вы не готовы меняться, то и нет смысла все это затевать…

Неправильно воспринимаете показания весов

За динамикой веса нужно следить для того, чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-то пошло не так. Однако у многих свои отношения с весами. Если цифры не меняются, значит можно есть все подряд, возвращаясь к родным старым привычкам!

Беда в том, что после того, как человек похудел, еды требуется меньше. Как легковому автомобилю нужно меньше бензина, чем грузовику: разница в расходе топлива многократная.

Важно научиться правильно интерпретировать цифры на весах. Это непросто. Вес взрослого человека редко стабилен. На него влияют все факторы, изменяющие баланс жидкости в организме: физическая активность, соленая пища, алкоголь, гормональный цикл. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить 1-2 кг. Это- с одной стороны. С другой, кусок торта вовсе не обязательно отразиться на следующий день на результатах взвешивания, и это может сбить с толку.

Вывод. Вместо постоянной лихорадочной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, а оценивать свой вес в динамике, в интервалах недели, месяца или года.

10 правил, которые помогут победить эффект «йо-йо».

Нужно:

1.Помнить главный закон похудения: вес всегда зависит от количества и калорийности еды и объёма двигательной активности.

Неразумно надеяться на то, что сбросив его, можно радостно вернуться к старым привычкам в еде и любимому дивану.

2. Не думать о периоде похудения как о неизбежной тяготе, времени, когда надо просто выжить, чтобы потом-то начать жить.

Это характерно для «проектного» типа людей. Они всегда целеустремленно и успешно сбрасывают вес, но быстро набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение – это не проект, это – на всю жизнь.

3. Понять почему набирается вес.

Важно изучить свои привычки. Известно, что человек толстеет, если ест больше, чем тратит. Простая математика. Но как именно это происходит? Как, что и как часто попадает на стол? Каково отношение к голоду и чувству сытости? Притупляется ли голод сигаретой. Служит ли еда утешением от обиды или лекарством от скуки?

4.Перестать мечтать

Прокручивание картинки прекрасного будущего, когда вы, похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в бикини, заставляет худеть быстрее, садиться на жесткие диеты. А нужно действовать иначе. Радикально изменить курс – перестать мечтать и направить всю энергию на изменение тех привычек, которые стали причиной набора веса.

5.Не ориентироваться только на килограммы

Тем, кто худеет, обязательно нужна цель и лучше, если она выражается не только в килограммах. Цифры на весах подталкивают к «проектному» мышлению, поддерживая иллюзию, что достижение определенного результата – это единственная цель. Важно понять, что делать, когда килограммы уйдут, как поддерживать вес.

6.Не совершать революцию

Не надо пытаться изменить все, сразу и навсегда. Революционные настроения приводят к бунту, а потом к застою.

7.Придерживаться тактики «трех изменений»

Одновременно вносить только 3 изменения в свой образ жизни. Например – начать есть овсянку на завтрак, проходить 2 лестничных пролета пешком ежедневно, ложиться спать не позже 12 часов вечера. Через месяц добавить еще 3 изменения. Например – не заменять полноценный обед салатиком или плюшкой, есть чипсы только раз в неделю, гулять каждое воскресенье. Менять что-то к лучшему можно всю жизнь. Спешить некуда.

8.Не обманывать себя

Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек «не верит» весам. Мысли типа «ой, эти 2 кг – ерунда, и думать о них не стану», — дорога к быстрому поражению. Избегать весов, когда джинсы на талии начинают давить, — типичный пример самообмана, который ни к чему хорошему не приводит. Не стоит забывать, что раз похудев, человек не приобретает иммунитета к калориям!

9.Изучить причину неудачного опыта

Важно понять, почему килограммы вернулись, почему случился срыв? Голод? Скука? Одиночество? Усталость? причину! Это всегда конкретная причина, а не пресловутая слабая воля. Разобравшись, проще в следующий раз вы не наступить на те же грабли.

10.Верить в себя

Без этого никогда ничего не получится!