Как начать худеть : 10 правил фигуры мечты

Как начать худеть

Следуйте простым правилам программы «Body Challenge», придуманной специалистами по питанию Лаурой Алтери и Дельфин Шарре, чтобы похудеть, не напрягаясь, в течение 14 дней

1 Найдите личную мотивацию

Прежде чем приступать к программе, нужно определить, для чего вы себе ставите эту задачу. «Выделите  немного времени, чтобы поразмышлять над этим вопросом. Я хочу похудеть, потому что чувствую себя недостаточно красивой? Таким образом я привлекаю внимание близких? Вам хочется летом носить платья с открытыми плечами, а вы стесняетесь своих? Напишите ваш ответ на стикере и приклейте в свой ежедневник, — советует нутрициолог Лаура Алтери. – Очень важно, чтобы вы ответили честно и искренне. Ориентируйтесь на свою внутреннюю мотивацию, а не на советы мужа, мамы, подруги или коллег. Они не способны изменить ваши пищевые привычки. Это под силу только вам».

2 Проведите ревизию привычек

85% людей, говоря о своем рационе, утверждают, что он правильный. Эти данные исследования, проведенные группой ученых Institute of Tropucal Medecine, еще раз подтверждают тот факт, что очень сложно быть объективным, когда нужно оценить  собственное питание. « В течение 24 часов ведите учет всех продуктов, которые  съели, — советует Лаура Алтери. – Легче всего это делать в заметках на смартфоне. Важно записать все. И шоколадный батончик во время кофейной паузы, и пакетик чипсов вечером, и банку газировки, чтобы освежиться». Когда день закончен, просмотрите список. Теперь вы действительно понимаете, какой объем пищи переваривает за сутки желудок. «Если вы были честны с самими собой, то скорее всего, в голову придет мысль, что как минимум пару перекусов стоило пропустить. Но не стоит ругать себя за это. Правильные пищевые привычки стоит вводить в свою жизнь постепенно», — считает нутрициолог.

3 Замените вредные перекусы на здоровые

И это сразу уменьшит сумму ежедневно потребляемых калорий в среднем на 10-15%. «Если с кофе или чаем вам хочется чего-нибудь сладкого, то отдайте предпочтение паре квадратикам черного шоколада, небольшой горсти орехов  или фиников, — говорит диетолог Руби Мариус. — Еще один вариант – сухофрукты. 30-50 г сухофруктов  принесут ощутимую пользу, в отличие от конфет. Курага богата калием, инжир – железом, а манго — мангиферином, веществом, регулирующим сахар в крови». Любите похрустеть чипсами? Тогда подходящая замена – яблочные слайсы с корицей, которые легко можно сделать в духовке. Еще один вариант – морковные палочки с оливковым маслом. Капните нерафинированное оливковое масло и вотрите в нарезанную продолговатыми палочками морковь, чтобы оно не стекло. В итоге вы получите перекус, состоящий из небольшого количества углеводов, пищевых волокон и большой порцией бета-каротина. Оливковое масло поможет усвоению витаминов и дополнит их антиоксидантами, необходимых для красивой кожи и полиненасыщенными жирными кислотами, полезными для сосудов и мозга.

4 Руководствуйтесь простыми принципами правильного питания

Самое главное – не усложнять процесс похудения. «Очень важно двигаться маленькими шагами, заменяя слишком жирные и сладкие продукты более полезными и легкоусвояемыми аналогами, — говорит Лаура Алтери. – В идеале завтрак должен состоять из белка, горячего напитка и чего-то кисломолочного. Например, яйца пашот с базиликом, йогурта на козьем молоке и чашечки кофе. В обед лучше всего усваивается рыба и мясо птицы, небольшой порцией бобовых и такой же порцией овощей. Лучшие варианты бобовых  — нут, чечевица, фасоль и маш. Ужин может несильно отличаться от обеда. Кроме того, он может включать в себя и красное мясо, но не чаще 1-2 раз в неделю. Это поможет правильной работе ЖКТ и быстрой абсорбции кишечником важных нутриентов». Что делать, если вы совсем не привыкли к правильному питанию, а обилие овощей вызывает вздутие живота? В этом случае нужно еще более замедлиться. Например, если вы любите сладкие шоколадные хлопья с молоком на завтрак, постепенно уменьшайте порцию, добавляя что-то действительно полезное – кусочек рыбы, авокадо с цельнозерновым хлебом, омлет. Чайная ложка сухих дрожжей в день вместе с таблеткой активированного угля поможет избежать частых вздутий.

5 Не налегайте на фрукты

Или хотя бы не на все. Несмотря на то, что фрукты содержат необходимые витамины и минералы, некоторые из них весьма калорийны. Например, манго, бананы, виноград и черешня. Они содержат много простых сахаров, которые долго ферментируются в желудке, быстро повышая уровень глюкозы в крови. Естественно, фрукты намного полезнее фастфуда, но если вы стараетесь питаться правильно, но не худеете, продолжая часто есть виноград и бананы, скорее всего, вес не уходит из-за обилия этих фруктов. Лучше всего заменить их на киви, грейпфруты, апельсины, малину или черную смородину.

6 Готовьте соусы и десерты сами

Кусочек курицы с кетчупом, салат с майонезом, подливка на основе голландского соуса, азиатский кисло-сладкий соус-маринад… Приправы дарят новые нюансы привычным блюдам, но, к сожалению, часто очень калорийны. “Проблема в том, что даже чайная ложка кетчупа каждый день может повлиять на фигуру, особенно если вы склонны к отекам,  — объясняет диетолог Дельфин Шарре. – Составы промышленных соусов пестрят усилителями вкуса и изрядным количеством соли, которые постепенно вырабатывают у нас привычку приправлять любую трапезу. Попробуйте приготовить кетчуп или горчичный соус сами. Получится и менее калорийнее, и полезнее.  То же самое касается и выпечки – не запрещайте себе десерты, а пытайтесь реализовать рецепты особенно любимых на своей кухне. Заодно наглядно увидите, сколько, масла и сахара уходит на один безобидный тортик”.

 7 Найдите замену газировке

Согласно  исследованию ученых Института Питания США, выпивая 330-миллилитровую банку газированного сладкого напитка в сутки, человек получает приблизительно 0,5 кг лишнего веса в месяц. И в пакетированных соках, и в «айс ти» содержится огромное количество сахара. Кроме этого там есть пищевые добавки, которые призваны модифицировать качество, аромат, вкус, цвет, консистенцию или срок хранения продукта. Среди них бывают красители, ароматизаторы, закрепители, эмульгаторы. Эти элементы не только сразу откладываются в жир, но и сильно окисляют эмаль зубов. Если хочется разнообразия, разумнее приготовить свежевыжатый сок из качественных овощей или фруктов или заварить хороший чай, а потом охладить. Но лучшим напитком для утоления жажды во все времена является обычная вода комнатной температуры.

8 Выделите 12 минут на спорт

Канадский ученый Майкл Берри доказал, что именно столько времени мы можем выделить для физических упражнений, не ощущая особенного дискомфорта. “Самый простой вариант – скачать приложение с уже готовым списком упражнений. Если вы будете тренировать мышцы живота, рук, ног и спины по 12 минут в день, то уже через 2 недели заметно подтяните мышечный корсет. Вам станет легче подниматься по лестницам, а тело приобретет тонус”, — говорит спортивный коуч Клоэ Лакост. Не любите фитнес с гаджетами? Тогда просто ходите. Кстати, именно такой вид физической активности выбрал звездный тренер Харли Пастернак для весившей 108 килограмм после 3 беременности актрисы Джессике Симпсон. Он объяснил, что артистке нужно проходить в быстром темпе от 8 до 12 км в день. Кстати, только с помощью такой нагрузки и коррекции меню Джессика сбросила 45 килограммов.

9 Позволяйте себе бокал красного вина каждые два дня

Красное вино, богатое танином и полифенолами прекрасно дополняет вечернюю трапезу. Вино лучше всего налить в  красивый бокал на тонкой ножки и медленно цедить на протяжении всего ужина. Можно запивать каждый глоток водой. «Ищите вино небольших виноделен. Бутылки должны быть закупорены непосредственно на территории производителя. Желательно, чтобы был указан сорт винограда и способ производства напитка», — советует Лаура Алтери.

10 Не зацикливайтесь на достижении результата

Вы нашли свою мотивацию, пересмотрели меню, начали заниматься спортом… и стали зачеркивать дни в календаре, чтобы наконец-то взвеситься и удостовериться, что похудели. «Это самая плохая тактика, — уверяет Дельфин Шарре. – Очень важно уметь отпускать свою цель. Ведь в идеале нужно не только избавиться от лишних килограмм за короткий срок, но и стабилизировать свой вес, чтобы больше не набирать. Не относитесь к этой программе как к очередной диете. Просто решите оздоровить свое питание и добавить в жизнь немного движения. Не думайте о том, на сколько похудели сегодня, лучше придумайте себе хобби или начните планировать небольшую поездку за город. Оставайтесь занятыми. Тогда вы сами не заметите, как лишние килограммы начнут вас покидать, а новые привычки вытеснять старые».