Как мужчине поддерживать нормальный уровень тестостерона? Рекомендации от врача-уролога

HEALTH.TUT.BY уже приводил симптомы, которые могут указывать на дефицит тестостерона у мужчин. Вместе с врачом-урологом Русланом Дорошевичем объясняем, какие ежедневные действия помогут поддерживать нормальный уровень этого гормона.

• 

  
  

  Руслан ДорошевичВрач-уролог, андролог первой категории медицинского центра «Форестмед»

— Вот несколько важных фактов о тестостероне. Это половой гормон, который присутствует как в женском, так и в мужском организме. Однако у мужчин он в норме вырабатывается в 10−20 раз больше, чем у женщин за счет синтеза его в яичках и надпочечниках. Именно тестостерон определяет те сугубо мужские черты, которые ложатся в основу половых различий: усиленное оволосение лица и туловища, грубый и низкий голос, мужской тип телосложения, более развитая мышечная ткань, повышенная активность потовых желез и т.д. Кроме того, именно тестостерон отвечает за либидо и активность мужчин. Однако слишком высокий уровень тестостерона может асоциально влиять на мужчину: агрессивность, раздражительность, склонность к повышенному риску и насилию (в том числе сексуальному). Вот почему мужчинам так важно контролировать уровень этого гормона.

Вот пять способов, которые помогут поддерживать его нормальный уровень.

Заниматься спортом, но не на пределе

Физкультура в удовольствие, а не через силу и до изнеможения, позволяет активизировать выработку тестостерона, а также «сжечь» жировую ткань. Наиболее плодотворными являются упражнения, при которых работают крупные мышцы: приседания, отжимания, жим лежа, становая тяга. Кардиотренировки эффективны для сжигания жира, а не для роста уровня тестостерона.

Перебарщивать с тренировками не стоит: чрезмерные физнагрузки могут вызвать усталость, переутомление и стресс, а это приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.

Хорошо высыпаться

Именно ночью, когда мужчина спит и отдыхает, происходит активный синтез тестостерона. Спать мужчине нужно достаточное количество времени, чтобы уровень гормона не снижался. К слову, пиковый уровень тестостерона наблюдается утром — в 6−8 часов, именно поэтому у большинства мужчин в это время появляется сексуальное желание и утренние эрекции, которые можно назвать одним из показателей мужского здоровья.

Минимизировать стресс

Любой стресс «сжигает» тестостерон. При стрессе повышается уровень гормона кортизол, который влечет за собой снижение тестостерона, а также может приводить к перееданиям, а значит, и набору веса.

Следить за весом

Избыток массы тела, и тем более ожирение, снижает синтез тестостерона. Жировая ткань вырабатывает эстрогены (женские половые гормоны) — а это антагонист тестостерона. Например, у девочек с избытком массы тела или ожирением половое созревание наступает быстрее, а вот у мальчиков наоборот: если подросток имеет излишки жировой ткани, то половое развитие наступает позже.

Рационально питаться

Питание влияет на уровень тестостерона и других гормонов. В мужской рацион следует включать продукты, богатые цинком и магнием, а также белками и жирами: белые тыквенные семечки, морепродукты (устрицы, креветки, жирная рыба и т.д.), кунжут, гранат, орехи, бобовые, мясо, какао. Витамин D также влияет на синтез тестостерона, а его дефицит может приводить к снижению уровня гормона. Также к снижению приводит и употребление алкоголя.

Еще один важный момент касается заместительной терапии тестостероном (уколы, таблетки, гели): она угнетает синтез сперматозоидов, а также собственный синтез тестостерона. Поэтому заместительную андрогенную терапию нужно проводить только по строгим показаниям и под наблюдением врача.