Личный текст Глеба Чернявского без слова «Спартак».
Август-2004. Мне 14. Я на футбольных сборах в Электростали. Раннее утро, будят на 40-минутный кросс. С полузакрытыми глазами надеваю форму, выхожу на улицу и чувствую под ногами обильную росу. Солнышко припекает, хочется пить. И вообще я вратарь – какой, к черту, бег? Тренер, ну хорош.
С этими мыслями стартую, а в голове одно: «Господи, сколько еще? Только 6 минут бежим? Как же хочется рухнуть обратно в кровать прямо в форме».
Сентябрь-2024. Мне 34. Я добровольно бегу полумарафон в Питере и на семнадцатом километре чувствую такой прилив сил, что ускоряюсь и не теряю темп до финиша.
Всплывает та Электросталь: «Я же помню, что ненавидел бегать больше всего на свете. Почему я сейчас бегу быстрее 5 минут на километр и чувствую только бесконечное удовлетворение и счастье?»
Вступление. Что вообще происходит?
Всем привет, я Глеб Чернявский и уже больше пяти лет работаю на Спортсе’’: много пишу о «Спартаке», делаю интервью, фичеры и колонки.
Полтора года назад в моей жизни появился стабильный бег – и с тех пор не уходит.
Раньше не складывалось. Я пробовал еще в 2012-м, но не вдохновлялся. Из-за неправильной мотивации – только чтобы сбросить вес. В итоге около десяти лет то бегал, то бросал, то худел, то толстел.
Возможно, это продолжалось бы бесконечно, если бы не один триггер. Однажды летним вечером 2015-го я пришел на стадион «Наука» на Войковской и пробежал 10 километров за 49 минут и 52 секунды (средний темп на километр – 4:59).
Это был пик. Я долго пробовал приблизиться к тому результату, но без шансов – только деградировал. Спустя пару-тройку лет даже на забегах бежал десятку не быстрее 57 минут.
Стало грустно, что лучшая форма позади и больше так не смогу. Особенно, когда весы в апреле-2023 показали почти 99 килограммов. Мне, конечно, всегда хотелось пожать сотку, но все же не на весах.
Тогда созрел: больше не причитать о недостижимом результате на десятке, а придумать что-то другое. Я прикинул: «Может, пробежать полумарафон? Это позволит и прибавить в беге, и убавить в весе».
Началась новая жизнь.
Глава первая. Месяц глупых тренировок и провальный полумарафон
Я был уверен, что месяца подготовки хватит с головой. Ничего не читал и не смотрел, а действовал как чувствую.
В духе: сегодня бегу 5 километров, завтра – 7, послезавтра – 10. Один день отдыхаю, а дальше снова 5, 7, 10 километров – и они будут быстрее. Главное – постоянно бегать и работать на максимуме.
Пульс? Темповые, длительные, скоростные, восстановительные тренировки? Чего вообще? Моя методика – бесконечный прогресс и неизбежный успех!
Конечно, никакого прогресса не было – только усталость от работы на износ. Разве что появился тонус от стабильного спорта. Я старался поменьше есть, вел дневник с весом и очень бесился, когда в первую неделю скинул три килограмма, а во вторую – ничего.
Не знаю, подготовил ли меня месяц самопальных тренировок к забегу на расстояние в 21 километр и 100 метров, но я был полон решимости. В идеале хотелось справиться с дистанцией быстрее двух часов.
Начал вдохновенно и пробежал первый километр слишком быстро – за 5:07. Случайно, обычный порыв. Пульс сразу оказался в красной зоне, но я тогда ничего не понимал – у меня даже спортивных часов не было. В общем, я с первого километра заставил организм работать почти на пределе, а на пределе организм долго работать не может. Нагрузку надо распределять.
Конечно, темп постоянно падал, а на 10-м километре я почувствовал, что становится непросто.
На 13-м стало уже прямо тяжело.
К 16-му ни о времени, ни о скорости не думал – просто двигался вперед на автопилоте.
На 18-м за меня бежало сознание. Мозг и тело (в моем случае – туша) разъединились.
На 19-м казалось, что меня не существует. Темп упал до 7:32 – это еще не пешком, но близко.
Итоговое время – 2:13:45 (средний темп – 6:20). Почти на 15 минут медленнее, чем хотел.
Глава вторая. Нанимаю тренера, узнаю про пульс, понимаю суть беговых тренировок
Преодолевать такие расстояния больше не хотелось, а вот мечта выбежать 10 из 50 снова нахлынула.
Я понял, что сам не справлюсь. И написал бывшему автору Спортса’’ Александру Вишневскому: он бегает на приличном уровне и часто упоминает тренера.
Тренер по бегу не то же самое, что тренер в зале, который водит по тренажерам, отсчитывает подходы и полностью посвящает вам час жизни.
Специфика тренеров по бегу чаще другая. Они не торчат каждый раз лесу/парке, пока клиент наворачивает километры, а больше работают онлайн. В идеале встретиться перед началом работы, отметить недочеты по технике, посмотреть результаты пробежек, понять возможности.
Вся суть беговых тренировок заточена на пульсе/темпе. Тренер узнает, сколько у вас на неделе дней с возможностью потренироваться, а дальше составляет расписание. И готовит вас к какой-то цели. Например, так выглядят задания в ключевой фазе подготовки к полумарафону.
Тренер прописывает, какой темп/пульс должен быть на определенном участке тренировки, а вы выполняете задания. Это памятка для тех, кто считает, что бегать скучно и некуда направить внимание. Только представьте, сколько всего надо держать в голове: реально не расслабишься.
Но вернемся чуть назад.
Помню первые задания: «Глеб, добрый день, сегодня стартовый отрезок бежим в темпе 6:30 на километр, не быстрее. Контролируйте пульс, не выше 140 ударов в минуту».
Я поражался: какого черта по 6:30, для чего? Я могу спокойно бежать по 5:30 – зачем мне плестись как черепаха? Какая разница, какой вообще пульс? Меня жутко бесили эти медленные и тошные тренировки, но терпел и делал. Прямо как в детстве в Электростали!
Только через несколько недель понял, что длительные медленные пробежки на низком пульсе прокачивают и что для стартового прогресса не надо постоянно улучшать время и бежать на пределе. Наоборот – это вредно.
Задача – адаптировать организм под длительную кардионагрузку. После этого ноги сами несут быстрее, чем раньше. Потому что улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а нагрузка воспринимается проще. И если до этого 7 километров в условном темпе 6:00 давались не без усилий, то теперь от этого почти не потеешь.
Короче, главное правило: если хочешь научиться бегать долго и быстро – научись бегать медленно.
Кстати, это совет и для тех, кто просто худеет. Жиры лучше всего горят при длительной работе в медленном-медленном темпе и на низком-низком пульсе.
Глава третья. Исполнение мечты – 10 км из 50 минут с запасом
Спустя три месяца внимательной и ответственной работы с тренером понимаю, что заветные 10 км из 50 минут – уже не сказка. А планка, до которой можно дотянуться.
Регистрируюсь на приятный 10-километровый забег в Барселоне в октябре-2023 – попадает на даты, когда я буду там.
Вот только в беге есть одна неприятная штука: нельзя не бегать больше, чем два дня подряд. Даже три дня – мини-откат. Не говоря уже о неделе и больше. Врываясь в эту тему, готовьтесь бегать минимум через день. Если не находить в сутках этот чертов час, ничего не выйдет.
Так получилось, что июль-2023 в Москве меня поглотил. Я набрал шикарную форму и подумал: она теперь навсегда. Позволял себе не бегать то 3, то 4 дня. Параллельно много тусил и вообще не соблюдал режим. Тренер тревожился, но ничего не мог поделать.
Я подумал: «Может, пробежать уже эту десяточку, чего тянуть до Барселоны? Я же в полнейшем порядке!» И нашел локальный забег в Битцевском лесу в августе-2023.
К нему я подошел совершенно растренированным, а еще всем объявил: «Сегодня бегу 10 из 50, давайте-ка, смотрите, как могу, ждите триумф!» Даже привез на старт группу поддержки.
Тогда выдался самый жаркий день в году: к 9 утра было уже под 30, а трасса оказалась с кучей горок и набором высоты под 100 метров. Первую пятерку кое-как сделал из 26 минут, а на вторую не осталось сил. Я чуть не помер и финишировал с катастрофическим временем – под 58 минут.
Тогда я понял: это в футболе на любительском уровне можно не играть год, а потом выйти и всех победить на одной ноге. Любительский бег такого не прощает. Написал тренеру с покаянием и пообещал: до октября мы работаем очень жестко и дисциплинированно.
И до Барселоны ни разу не дал слабину.
В стартовом кластере наслаждался ожиданием: это мое лучшее физическое состояние за годы. Я точно готов. Нужно просто взять и сделать эти несчастные 10 км из гребаных 50 минут. Погода прохладная, трасса плоская – идеальные условия!
Я стартовал в темпе медленнее, чем целевой – первые три километра бежал аккуратно по 5:03. После 3-го добавил – 4:50 (4-й), 4:52 (5-й), 4:53 (6-й). Смотрел на часы и улыбался: сейчас начинается 7-й километр, а средний темп даже выше, чем нужно.
В моменте стало страшно от ощущения, что мечта так близко. Мандраж помог ускориться – еще два километра по 4:48! Последний вообще получился самым быстрым, а итоговое время с отличным запасом – 49:28.
Мечта сбылась!
Глава четвертая. Окончательно схожу с ума по бегу и делаю первый полумарафон за 1:54:07 (рассчитывал на большее)
Утром было странно. Как сказал бы Александр Мостовой: «Ну сбросил почти 10 кг, рекорд установил, а дальше-то что?» Я не нашел ответа, но на всякий случай прикупил хорошие кроссовки за 200 евро.
Желания бегать дальше не было. К тому же скоро грязь, первый снег, холод. Еще и жестко заболел, поэтому до конца 2023-го не тренировался. И, конечно же, снова начал заплывать жирком, набирая вес.
Под Новый год, разворачиваясь на Ленинградском проспекте в районе Аэропорта через парковку, вдруг спросил себя: «Для чего было надрываться и столько времени убивать на бег? Зачем покупал дорогие кроссы? Чтобы все растерять и снова растолстеть? Может, пора сделать бег частью жизни? И так держать себя в форме?»
Доехал до дома, купил слот на весенний Московский полумарафон-2024 и написал тренеру: «Все, работаем. Надо в апреле сделать 21.1 км из двух часов, а лучше – из 1:50».
Тренер ответил, что времени мало, но если начать прямо с 1 января, то что-нибудь получится.
* * *
Наверное, вы помните, насколько жесткой была прошлая зима: тонны снега, рекорды низких температур. Для неопытного любителя жесточайшая демотивация.
Точно не вывез, если бы тренер не подгонял: «Хотя бы в зале на дорожке, но стабильно работать. К чистому асфальту надо подойти с определенной базой».
Я пару месяцев чуть ли на каждый день ходил в зал и медленно бегал там по дорожке – полчаса, час, полтора, два. Это просто мучение, но тренер был доволен.
Как только температура приблизилась к нулю, а снег начал уходить, получилось выйти на улицу. И я впервые почувствовал, что спокойно пробегаю много. 13, 15, 18 километров – никаких проблем. Подготовка к той триумфальной десятке в Барселоне и работа на беговой дорожке зимой заложили отличную базу.
Я настолько поверил в себя, что захотел полумарафон за 1:46:00 (средний темп – 5:00). То есть с такой же скоростью, с какой мечтал бежать 10 км еще несколько месяцев назад. Я еще и похудел до исторического минимума – 88 кг не весил лет пять.
На полумарафоне первые 10 километров бежал с пейсерами (на всякий случай: это сопровождающие от организаторов, они специально бегут с нужным темпом), которые вели на итоговое время 1:49:30. Я чувствовал себя хорошо и решил, что надо от них отрываться и делать желанное время.
Это пока самое тупое беговое решение в моей жизни.
Ускорился, но вскоре почувствовал: легкость ушла и становится тяжелее. На 13-м темп начал постепенно падать. На 15-м почувствовал сзади толпу – меня догнали те самые пейсеры, от которых с гордостью еще недавно отрывался.
Я подумал: «Ладно, 1:46 отменяется, спокойно сделаем 1:49». Дальше испытал одну из самых жутких эмоций: я не мог бежать в их темпе и просто наблюдал, как они тихонечко уползают вперед. Какой же ты становишься беспомощный, когда тебя накрывает на трассе.
Было все труднее и труднее – прямо невыносимо. После 17-го километра темп упал до 6:30. Чувствовал вайбы самого первого полумарафона, когда за меня бежало сознание. Думал сойти, но поддержка болельщиков на трассе не отпускала.
Я кое-как закончил дистанцию за 1:54:07 – и дико расстроился. Конечно, прежде всего неадекватно оценил себя. Плюс допустил большую ошибку: бежал совсем на пустой желудок и не взял с собой никакого питания на трассу.
Никогда так не делайте!
Глава пятая. Как пауза в три недели убивает полгода тренировок – и ты откатываешься в начало
Если вам еще не надоела моя графомания, то держите спойлер: в этом тексте из американских горок обязательно будет хэппи-энд.
Пока же еще немного о том, как бег не прощает паузы.
Все лето 2024-го я планировал сурово тренироваться и пробежать на личный рекорд 10 км на марафоне «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.
Но вскоре выяснилось, что предстоит командировка на Евро-2024. По опыту я знал: это напряженный график, еда – преимущественно фастфуд, а еще ежедневно немецкое пивко. Без него никак: после рабочих дней и бесконечных переездов по Германии – это лучший метод приходить в чувство.
В общем, я заранее понимал, что растеряю форму, но полностью отпустил ситуацию с бегом и забыл про него. Надо много и хорошо работать на Евро, а еще радовать себя, чтобы находить силы.
Когда вернулся – обалдел. Я набрал почти 5 килограммов, а еще растерял всю форму – пульс вырос, на первых пробежках проскакивали даже намеки на одышку, которых раньше не могло быть и в принципе.
Тренер снова покачал головой: «Эх, придется набирать заново. Но есть и хорошая новость: набираем не с нуля – какая-то база есть».
Через три месяца запланировал полумарафон в Питере, а первую проверку хотел через месяц – на «Ночном забеге» на 10 км в Москве. Я с большим трудом возвращал утраченное, пару раз завалил тренировки и считал, что пробегу плохо. И даже не выбегу из 50.
Решил так: никаких ожиданий, просто стараюсь и делаю быстрее, чем в Барселоне. На одну секунду – уже успех.
Это был, возможно, самый сложный забег в жизни. Я не страдал, но терпел как никогда. И за счет ускорения на последних двух километрах улучшил рекорд на 13 секунд.
Шикарно распределил силы и очень радостно финишировал в чаше «Лужников». До сих пор мурашки от этого антуража!
Глава шестая. Полумарафон в Санкт-Петербурге, который окончательно влюбил меня в бег
До полумарафона оставалось еще пару месяцев. Я их прожил как настоящий спортсмен и планировал жизнь так, чтобы не пропустить ни одной тренировки. Отказывался от пива с друзьями, если на следующий день по плану серьезная работа. Не пропускал ни одной легкой восстановительной пробежки.
Тренировался почти каждый день по вечерам около 22:00. Усталость к концу дня, дождь, проблемы, логистические сложности? Все это было иллюзией. Однажды мне надо было бежать полтора часа, а матч «Спартака» заканчивался поздно вечером. Я вышел только в 23:30 – и бегал до часу ночи. При том, что вставать мне всегда рано – везти сына в детский сад.
Одним из самых ярких дней подготовки был тренировочный полумарафон. Точнее, так: тренер поставил задачу бежать два часа, а в течение этого времени чередовать скорость: начать медленно, потом полчаса побыстрее, снова еще полчаса медленно, дальше еще полчаса быстрее, а закончить тоже медленно.
За два часа я почти пробежал полумарафон, поэтому самовольно довел тренировку до 21.1 километра. Когда закончил, понял, что не особо-то и устал. И поехал гулять с друзьями (среди них был легендарный коллега Александр Муйжнек!) в центр, где еще находил десяток километров.
Коллега поражался: как ты вообще ходишь, если только что столько пробежал? Я отвечал, что просто пробежать полумарафон не так трудно. Трудно пробежать его быстро.
Стало понятно: в Питере никаких проблем не будет. Я точно пробегу быстрее, чем в прошлый раз.
И через три недели погнал в Санкт-Петербург. Кстати, прикольно ехать в другой город на соревнование. Особое такое ощущение – будто едешь на выездной футбольный матч.
Несмотря на лютую форму, оценивал себя куда скромнее, чем весной. Ориентировался на время 1:49:59 (средний темп – 5:12). Получится лучше – супер. Не получится – ничего страшного. Будет хуже – продолжу работать дальше.
Оставался вопрос, что делать с питанием. Все советовали поесть утром, но мне тяжеловато бежать, если не выдержал паузу в 4-5 часов. Пришлось бы вставать в 5 утра, чтобы к 9 все переварилось.
Я прикинул, что такой подъем – это лишний стресс. Поэтому объелся в ночь. Рядом с отелем в Питере зашел в грузинский ресторан – и в 23:30 уничтожил хачапури по-аджарски и семь жареных хинкали (да, я больной ублюдок и люблю жареные).
От количества съеденного стало дурно, зато проснулся вообще без ощущения голода. Взял два геля (беговое питание, как у космонавтов) и отправился на старт.
Очень хорошо вкатился. Интересно, что выдал одинаковое время и на первой пятерке, и на второй.
Средний темп – 5:07. Состояние – просто бомба, идем с опережением желаемого темпа, все супер!
После 10-го было комфортно, оставался огромный запас сил. Я на секунду подумал, что можно добавить, но вспомнил прошлые ошибки. И сказал себе: «Сейчас чуть сбавляю, отдыхаю и рву ближе к финишу». В памяти весенние страдания на последних километрах, поэтому хотелось сохранить как можно больше сил и не испытывать беспомощность.
Рядом со мной как раз нарисовались пейсеры на 1:49:30 (средний темп – 5:10). Непонятно, почему они бежали первую половину быстрее заявленного, но отдохнуть около них было удобнее всего.
Оказалось, это самое умное беговое решение в жизни!
Я потусил с ними где-то до 16-го километра, а дальше один из пейсеров сказал: «У кого есть силы, самое время ускоряться». И я добавил – почти не смотрел на часы, но чувствовал, что темп превышает 5:00.
17, 18, 19… Поймал ощущение, что наслаждаюсь забегом: не молюсь, чтобы все поскорее кончилось, а отбиваю зрителям пятюни и даже поглядываю по сторонам.
Приближаюсь к концу 20-го километра, смотрю на часы и понимаю, что побью личный рекорд, даже если пойду дальше пешком. Это так вдохновило! В голове вертелось: «Господи, это же почти все, но я не страдаю, не терплю, а просто несусь быстрее 5:00 и даже разглядываю красивый центр Питера».
Я осознал, что себя на этой дистанции давно победил и начал обгонять людей вблизи. И последние 100 метров дал вообще на рывке – секунд за 20 с небольшим.
Ничего лучше в беге со мной еще не было. Даже та заветная десятка в Барсе не принесла столько эмоций, сколько этот полумарафон. Я вышел пусть на слабенький, но все же уровень.
Ниже – видео с прогрессом за полтора года на цифрах.
И этот прогресс теперь хочется приумножить.
Заключение. Как бег вообще может нравиться?
Я постоянно встречаю недоумение: «Как вообще можно бегать? Зачем? Ты что, больной? Тебя догнал кризис среднего возраста?»
1. Конечно, важной причиной все еще остается стремление не толстеть. Мечтаю больше никогда не весить больше 90 кг (сейчас – 94) и верю, что бег поможет (хотя это не ключевой фактор – питание важнее).
2. Мне нравится совершенствоваться и побеждать. В футболе я давно достиг определенного уровня, выше которого уже не залезть. А в беге огромный простор для развития. Главное – все зависит от тебя. Мне не близка идея бега в удовольствие: я бегаю, чтобы улучшать результаты. Пусть прозвучит по-инфоцыгански, но тем не менее: это невероятное ощущение, когда на цифрах видишь, что сегодня стал лучше, чем вчера.
Каждый новый личный рекорд – огромное счастье. Здесь, кстати, объединяется история с весом. Чем больше сброшу, тем быстрее буду бежать. Такая беспроигрышная коллаборация. К тому же есть еще лет 10-15 для бесконечного прогресса – это тоже приятно.
3. Вы точно слышали про эндорфины (гормон радости), которые выделяются после монотонной физической нагрузки. Я наслаждаюсь этим эффектом: блаженное и даже опьяняющее чувство, которое испытываешь после каждой тренировки.
4. Бег – лучший способ разгрузить голову. У меня жесточайшая интернет-зависимость лет с пятнадцати, а до этого – компьютерозависимость. Поэтому возможность на 40-60-80-100 минут убрать телефон и просто слушать музыку – золото.
5. Возьмем такую претензию: «Блин, это же так скучно – просто бежать столько времени?» Ну, если бесцельно бежать час, то действительно скучно. А когда у тебя есть цель, задание тренера по темпу и пульсу, прогресс, ты просто не замечаешь, как пролетает это время.
Или такую претензию: «Я бы не добежал и умер, это невозможно, зачем себя мучить». Конечно, ни в коем случае нельзя сразу бежать много: это долгий и монотонный тренировочный процесс, а некоторые вообще начинают с шага. Это вполне нормально. Одна из прелестей любительского бега – соперничество не с другими людьми, а самим собой из прошлого.
6. Атмосфера забегов – что-то невероятное. Каждый ждешь как важный футбольный матч. Там и соревнование, и праздник. Волнуешься, радуешься, чувствуешь причастность к чему-то большому. Тебя поддерживают, тащат за собой, эти эмоции помогают достичь большего. Лично мне прикольно, что вместе с тобой по одной трассе бегут и элитные спортсмены.
7. Кстати, профессиональные бегуны с тобой не только на одной трассе, но и на одной планете, в отличие от футболистов. Они делятся тренировками, эмоциями от них, рассказывают, как им было лень или тяжело. С ними можно пообщаться и накануне забегов, и после – они очень открытые и скромные. Мои фавориты – Степан Киселев, Дмитрий Неделин, Ринас Ахмадеев, Дина Александрова, Анна Викулова, всех даже сложно перечислить. Они очень вдохновляют и мотивируют!
Когда видишь, как они фигачат по 3:00 на километр и как много пашут каждую неделю, невозможно оставаться дома, сразу идешь на пробежку. Ребята – красавцы: несмотря на трудности России с легкой атлетикой, они делают все, чтобы эти трудности ощущались меньше. И даже выигрывают (причем с российским флагом) на международных стартах. Посмотрите на этот победный финиш Дины на весеннем марафоне в Цюрихе. Как после такого не потренироваться?
8. Пусть прозвучит смешно, но когда ты тренируешься каждый день, то тоже всерьез начинаешь считать себя спортсменом (главное – не смотреть вниз на пузо). Это удивительная игра, в которой ты всегда идешь к какой-то большой цели. Недавно я сорвал спину и не побежал запланированную пятерку, к которой готовился три недели. Как же расстроился! Не представляю, что испытывают спортсмены, которые пролетают мимо Олимпиады. Или что чувствуют наши легкоатлеты, которые десять лет толком не выступают из-за внешних причин.
9. Беговое комьюнити – приятное и совсем не токсичное. Каждую субботу в 9:00 по всей России проводятся забеги на 5 километров под названием «5 верст». В Москве такое есть чуть ли не по каждому району. Я бегаю «5 верст» в «Парке Дружбы» на Речном вокзале: кажется, в моей жизни просто нет более доброй и теплой тусовки. Про большие забеги было выше – там ты вообще попадаешь в сказку. В том числе получаешь эксклюзивный шанс оказаться на свободных дорогах перекрытого города.
10. Еще у меня есть мечта – пробежать марафон. Именно пробежать, а не ползти после 33-го километра – такое не про спорт, а про выживание. Мне не нужен марафон любой ценой: хочется уверенно бежать его из четырех часов, финишировать с улыбкой и добавить на последнем отрезке в 2,2 километра.
Я не знаю, когда это случится. Возможно, осенью 2025-го, возможно, летом 2026-го. Возможно, еще позже. Но когда-нибудь обязательно сделаю.
А пока пойду на тренировочку – без них теперь не представляю свою повседневную жизнь.
Фото: личный архив Глеба Чернявского; instagram.com/dina__aleksandrova; Gettyimages.ru/Clive Brunskill
Телеграм автора, где обязательно появится отчет о марафоне. Подписывайтесь!
«Меня называют Бенджамином Баттоном». Наш бегун выиграл Берлинский марафон в категории 55+
