Если будешь следить за едой и тренироваться, похудеешь? Есть еще один важный момент, о котором забывают


Диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами для эффективного похудения. Однако есть еще один важный аспект, которым часто пренебрегают, — это полноценный сон, пишет The Conversation.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие спят меньше. Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением жировых отложений, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы похудеете, если будете считать калории.

Как правило, целью похудения является уменьшение жировых отложений при сохранении максимума мышечной массы. Недостаток сна может повлиять на то, сколько жира будет потеряно и сколько мышечной массы сохранится при питании с подсчетом калорий.

Так, одно исследование показало, что сон по 5,5 часа каждую ночь в течение двух недель при диете с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира — по сравнению со сном по 8,5 часа каждую ночь. При этом влияние на снижение мышечной массы было более заметным.

Другое исследование показало аналогичные результаты за восьминедельный период, когда количество сна было меньше рекомендуемого всего на один час — каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Эти результаты дают понять, что даже любителям отоспаться в выходные будет тяжело обратить вспять негативные последствия недосыпания в будни.

Обмен веществ, аппетит и сон

Есть несколько причин, по которым более короткий сон может влиять на то, сколько мы весим и как легко худеем. К ним относятся изменения в метаболизме, аппетите и выборе пищи.

Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме — лептин и грелин. Лептин — это гормон, снижающий аппетит, поэтому, когда уровень лептина высок, мы обычно чувствуем сытость. С другой стороны, грелин — это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода».

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Так, одно исследование показало, что короткий сон увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина. Другое исследование, включавшее выборку из 1024 взрослых, также пришло к выводу, что недостаточный сон связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может повысить аппетит, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания.

Следовательно, из-за изменений уровня гормонов аппетита мы можем съедать больше. Вот почему в долгосрочной перспективе недосыпание незаметно может привести к лишним килограммам. Поэтому важно давать себе выспаться.

Наряду с изменениями уровней гормонов аппетита сокращение сна также влияет на выбор пищи и то, как мозг ее воспринимает. Исследователи обнаружили, что области мозга, ответственные за вознаграждение, более активны в ответ на еду после недосыпания (шесть ночей по четыре часа сна) по сравнению с ситуацией, когда люди хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна).

Возможно, это объясняет, почему те, кто мало спит, чаще перекусывают и склонны выбирать продукты, богатые углеводами и сахаром, — по сравнению с теми, кто высыпается.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Продолжительность сна также влияет на метаболизм, особенно на метаболизм глюкозы (сахара). Во время еды наши тела выделяют инсулин — гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в крови. Однако уменьшение сна может ухудшить реакцию организма на инсулин, уменьшив его способность усваивать глюкозу. В долгосрочной перспективе это может привести к развитию таких заболеваний, как диабет 2-го типа.

Исследование показало, что одной ночи ограничения сна (четыре часа сна) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых мужчин. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита, нарушение способности перерабатывать глюкозу может усугубить ситуацию.

Избыток глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности усваиваться тканями) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. В совокупности это приводит к увеличению веса.

Тем не менее физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия пагубному влиянию недостаточного сна. Упражнения положительно влияют на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY — гормона, который выделяется из кишечника и ассоциируется с чувством удовлетворения и сытости. После тренировки люди, как правило, меньше едят, особенно если учесть тот факт, что энергия затрачивается и на упражнения. Однако неизвестно, сохраняется ли такой эффект в контексте недостаточного сна.

Исследования также показали, что физические упражнения могут защитить от метаболических нарушений, возникающих в результате недостатка сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что улучшает контроль уровня глюкозы.

Вывод

Сон важен для похудения. Недостаток сна может повысить аппетит за счет изменения уровня гормонов, повышает вероятность выбора нездоровой пищи и влияет на процесс потери жира при диете с подсчетом калорий. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни — наряду с диетой и физической активностью.





Источник

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *