Что важно знать о витаминах и питании в период менопаузы

Наш собеседник: Москвичева Юлия Борисовна, кандидат медицинских наук, врач-диетолог отделения гинекологической эндокринологии ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. В.И. Кулакова» Минздрава РФ

-Юлия Борисовна, в марте многие начинают пить комплексы витаминов. Может сначала нужно сдать анализ, чтобы понять, чего не хватает?

Весной действительно витаминов не хватает. Мы не можем запасать витамины, с лета они в нашем организме не сохраняются. А витамины должны поступать в него ежедневно, особенно водорастворимые. Даже витамин С, которого много в цитрусовых, зеленом луке и других распространенных продуктах, у многих к весне в дефиците.

Надо ли сдавать анализ на витамины? Постоянство внутренней среды, гомеостаз человека зависит от массы обстоятельств. Поэтому анализы на витамин С, А и многие другие — не информативны: вы понервничали, что-то съели и через несколько минут результат может быть совсем другим. Уловить эти изменения нельзя. Но для женщин здоровье неотделимо от красоты. Если, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы, значит чего-то в организме не хватает и стоит посоветоваться со специалистом.

-А какие анализы все-таки стоит сделать?

Еще один анализ, который объективно показывает недостаток – это уровень фолиевой кислоты. Это важно не только для тех, кто готовится к беременности. Иногда из-за генетического дефекта фолиевая кислота вообще не усваивается. А она связана со многими обменными процессами, ее недостаток может стать фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, анемии. В таком случае назначаются фолаты- биодоступная форма фолиевой кислоты.

Еще рекомендуемый анализ – это витамин D. Он отвечает за многие гормональные функции, а также плотность костной ткани. Его не случайно называют гормоноподобным веществом. А получить его естественным путем в нашей климатической зоне затруднительно, особенно в зимний период. Он вырабатывается только при воздействии солнечного света и потреблении определенных продуктов. Поэтому при недостатке, он назначается в определенной дозировке для ликвидации дефицита, а затем – в профилактических дозах.

-А можно ли все-таки получать витамины из продуктов?

-Современные овощи и фрукты, увы, содержат меньше витаминов и биологически активных веществ, чем их предшественники. Все они проходят специальную обработку, подвергаются длительному хранению, иногда неправильному. А после покупки, мы кладем их в холодильник, потом начинаем варить, жарить,  дополнительно разрушая их витаминный состав. С другой стороны и мы хуже усваиваем витамины. Сказываются и заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарств, старение ферментных систем организма., после 30-35 лет накапливаются различные заболевания ЖКТ, стареет ферментная система, которая способствует усвоению витаминов. Из-за всего этого, а еще и потому, что мы мало едим, возникает дефицит, особенно весной. Поэтому прием комплекса витаминов, особенно ранней весной, поздней осенью и зимой необходим. Это помогает повысить работоспособность, улучшает настроение и сон и даже препятствует перееданию и заеданию стрессов.

-Нужно ли пить минералы и микроэлементы?

Наша страна дефицитная по йоду. Поэтому все, что содержит йод, включая добавки с водорослями, я бы рекомендовала. Только в случае, если нет гиперфункции щитовидной железы, когда йод противопоказан.

Если есть реальная непереносимость молочных продуктов (это должен показать генетический анализ на непереносимость лактозы), необходимы препараты, содержащие кальций. Это очень важный элемент. Волосы, зубы и здоровье сосудов во многом зависит от него.

Железо часто необходимо всем вегетарианцам. Важно вовремя сдавать анализы и корректировать рацион, чтобы не допустить развитие анемии. Но только растительными компонентами набрать железо трудно, в этом случае оно хуже усваивается.

Комплексы витаминов и микроэлементов эффективнее моно- препаратов. В организме все очень взаимосвязано. Например, чтобы усвоилось железо, нам нужен витамин С. В витаминных комплексах все хорошо рассчитано.  

— А как относиться к многочисленным биодобавкам?

Биологические активные добавки к пище могут включать не только витамины, минералы и микроэлементы. Широкое распространение получили добавки, включающие  минорые вещества.  Такие, как  лигнаны, фитостерины, ресвератрол, индол и многие другие. Они обладают антиоксидантыми, противовоспалительными и многоми другими полезными свойствами. Но подбирать такие добавки необходимо после консультации с врачом.

С учетом возраста,  заболеваний и необходимости в коррекции тех или иных возникших дефицитов.

Нужно помнить и о сочетаемости элементов и их взаимном влиянии  в биодобавках и в нашем питании. Даже избыточное потребление такого простого источника пищевых волокон, как пшеничные отруби может привести к нехватке магния в организме.

Если дефицит возник, и вы видите, что с вами что-то не так, нужно исключить язву, гастрит, другие желудочно-кишечные заболевания. Нельзя думать, что витамины, микроэлементы и БАДы решат все проблемы. Хотя бы раз в год нужен настоящий чек-ап.

И желательно консультация диетолога или настоящего нутрициолога, который поможет проанализировать рацион, подобрать витамины и БАДы  не только для ликвидации дефицита, но и для профилактики некоторых заболеваний, улучшения самочувствия, например в период менопаузы.

-Возрастает ли роль витаминов, микроэлементов и биодобавок после 45 лет?

Да. Потому что появляется проблема резкой прибавки веса. Возникает тот же парадокс, который заставляет современного человека принимать витамины и БАДы. Насыщенность витаминами продуктов снижается. Чтобы получить их достаточное количество, мы должны съесть больше, но двигаемся мы мало, поэтому возникает опасность набора массы тела.

Снижение гормонального фона и малоподвижный образ жизни в этот период приводит даже тех, кто следил за фигурой, к абдоминальному ожирению, которое очень тревожит врачей. Известно, что французские модельеры насчитывают несколько типов телосложения: женщина колонна, женщина-газета, женщина-песочные часы.. После 45 лет, все, кто собой не занимается, становятся «яблочками» и совсем не аппетитными. Жир на животе – это реальная угроза здоровью, повышающая вероятность развития диабета второго типа, инфарктов и инсультов.

-И что же делать?

— Менять меню. Когда эстрогены падают, женщины в чем то по метаболизму становятся похожи на мужчин. Эстрогены их больше не защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов. Абдоминальное ( центральное) ожирение усугубляет проблему. Поэтому, прежде всего нужно завести Дневник питания, чтобы на себя критически посмотреть. Еда, питье, время приема пищи, сон. А второй столбик- количество шагов или время другой физической активности. Очень удобны электронные варианты, в которых можно контролировать калорийность питания и соотношение белков, жиров и углеводов.

Главное – необходимое количество белка. При достаточной физической активности, это помогает скорректировать те метаболические процессы, которые приводят к набору веса. Количество питательных веществ легко контролировать с помощью порционной системы. Количество животного белка- это две «ладошки» без пальчиков в день (рыба, мясо яичное блюдо). Третья такая порция в день- что-то кисломолочное (нежирные творог, сыр). Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) – порция в размер сжатого кулака. Поэтому, если утром была каша, вы лимит исчерпали. Дальше на гарнир только овощи. Еще есть бонус – два кусочка хлеба (черный, зерновой, с отрубями). Хлеб – очень важный источник витаминов В и Е. 2 пригоршни овощей (суп и салат, тушеные овощи и нарезка овощей, овощи гриль и овощное рагу).

С белками мы всегда едим насыщенные жиры, но в ограниченных количествах. Ведь калорийность любых жиров 9 ккал в 1 г поэтому нужно добавить полиненасыщенные жиры (рыба, орехи, различные виды растительных масел). Сливочное масло размером с фундук (чаще всего – в кашу). Жиры обязательно нужны, за счет них поддерживается баланс жирорастворимых витаминов А, Д, Е. Жиры не только являются носителями энергии для организма, но и участвуют в создании гормонов, клеточных мембран, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А,Д.Е,К

-Неужели можно и сладкое? 

Конечно, ведь еда – это не только белки, жиры, углеводы и витамины. Это удовольствие, это общение, праздники. Поэтому десерты важны и нужны. Но не нужно есть всё подряд. И чтобы не происходило инсулинового подъема вслед за подъёмом глюкозы, нельзя есть десерты натощак. Только после основного приема пищи. Или хотя бы после чего-то белкового (сыра, яйца). Перекусы не должны быть сладким.

Глютеновая недостаточность популяционно связана с народами, которые исторически с глютеном не сталкивались (Южная Америка, Китай). В Европейской части России она встречается очень редко. И чаще всего влечет за собой не прибавку, а потерю массы тела,так как может вызывать диарею и ухудшение усвоения пищевых веществ. Надпись «без глютена» — чистый маркетинг. Если глютеновая недостаточность не подтверждена генетическим анализом, не нужно лишать хлеба и других продуктов, богатых клетчаткой, витамином В, Е и другими полезными  веществами.

-Правда ли, что процесс похудения, как сейчас многие говорят, только на 20% зависит от двигательной активности, а на 80 % – от еды.

Это зависит от многих факторов. Например, если женщина серьезно занималась спортом и у неё под слоем жира сохранилась мышечная масса, то на первое место, как и у мужчин, выходит физическая активность. Это же касается женщин после 45 лет, в период перименопаузы, когда очень важно сохранить мышечную массу, чтобы она не заменялась жировой. Поэтому в этот период нужны силовые тренировки, с утяжелителями, гантелями. Нарастив мышечную массу, дальше её будет легко поддерживать. Для этого кстати, можно использовать не только белковые продукты, но и белковые коктейли.

Не менее важно и другое. Почему самым умным образованным женщинам не удаётся похудеть? Потому что избыточный вес – это прежде всего, психосоматическая проблема. Если заедать стресс и не победить депрессию и тревогу, ни один диетолог, ни одна система похудения не поможет. Важно «раскрыть зонтик над нервной системой». Если женщина расстроенная, уставшая идет в спортзал, она не похудеет, она там что-нибудь растянет или сломает. Поэтому я часто рекомендую посетить психотерапевта, посетить ресурсы с опросниками по пищевому поведению, пройти анкету «Тревоги и депрессии». Если набранные баллы по этим опросникам не велики, то может помочь курс седативных средств растительного происхождения, витамины группы В. Но если проблема серьезная, то требуется помощь специалиста.

Наш собеседник Юлия Москвичева кмн,врач диетолог