Брокколи

Брокколи идеальна во всех отношениях: вкусна, низко-калорийна, не требует длительного приготовления и полезна настолько, что многие диетологи считают её суперфудом, то есть одним из самых — самых полезных продуктов. Брокколи действительно невероятно богата витаминами и микроэлементами. В ней очень много витаминов: С, К, А, Е, группы В; микроэлементов: хрома, марганца, фосфора, меди, калия, магния, цинка, кальция, железа, селена. Богата она и Омега-3 жирными кислотами.

Но главное богатство брокколи сульфорафан — органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами.

Есть исследования, что сульфорафан может высвобождать антиоксиданты и ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак. Является противовоспалительным средством и обладает длительным антиоксидантным действием, обеспечивая защиту от окисляющих свободных радикалов. Также известно, что сульфорафан регулирует уровень сахара в крови и помогает при инсулинорезистентности и сахарном диабете.

В 100 г приготовленной брокколи – всего 27-37 ккал.

Если в 3 основных приемах пищи заменить традиционный гарнир (или его часть) на брокколи, то в течение недели можно «сэкономить» 1300–1900 ккал.

Чтобы сохранить все полезные свойства брокколи:

1. Лучше есть её сырой, тщательно пережёвывая;

2. Нарезать сырую капусту за 30-40 минут до приготовления;

3, Не готовить брокколи более 3-4 минут.

4. Добавлять другие крестоцветные, активирующие сульфорафан: горчицу, хрен, рукколу.

Почему некоторые люди не любят брокколи?

Ученые из американского института Monell Chemical Senses Center доказали, что 25% людей обладают особыми рецепторами, чувствительными к содержащимся в капусте горьковатым соединениям – глюкозинолатам, которые препятствуют усвоению йода.  Интуитивно брокколи не любят и люди с наследственной предрасположенностью к заболеваниям щитовидной железы. О существовании, вызывающих зоб, овощей известно давно. К ним относятся все крестоцветные, а также шпинат и топинамбур. Поэтому при некоторых заболеваниях щитовидной железы надо ограничивать их употребление. 

Если задаться целью собрать все рецепты блюд с брокколи, придется потратить не один год. За свою историю эта полезная капуста вдоволь попутешествовала по миру. Способов, традиций ее приготовления – тысячи! Согласно легенде, брокколи вывели из дикой капусты еще древние римляне. Они называли ее благословенным растением, готовили в вине и подавали с разными соусами и приправами. Современные итальянцы также часто подают ее с вином – или под вино. Нередко запекают в духовке с анчоусами и луком, подают к спагетти с томатным или чесночным соусом.

К французам брокколи попала в середине XVI века. Они предпочитают есть этот овощ свежим или минимально обработанным. Капусту быстро припускают или готовят на пару, а затем добавляют в салаты и гарниры. В этой стране, кстати, первыми заговорили о пользе брокколи.

Из Европы брокколи отправилась покорять Америку: туда ее в середине XVIII века завезли итальянские эмигранты. Настоящим популяризатором этой капусты стал президент Томас Джефферсон. Говорят, он просил своих поваров, чтобы каждый день на его столе было хотя бы одно блюдо с брокколи. С легкой руки президента американцы тоже полюбили брокколи. Правда, в отличие от французов, они редко подают ее свежей. Чаще запекают с сыром или под сливочным соусом.

Брокколи-секреты:

1  Не переваривайте ее! Готовьте брокколи аль денте, соцветия должны оставаться упругими. В идеале брокколи готовится не больше 3-5 минут. Чтобы сохранить зеленый цвет, после варки обдайте ее ледяной водой;

2  Перед готовкой разделяйте капусту на соцветия. Никогда не варите и не запекайте ее целиком! Так она будет готовиться дольше, а значит, потеряет больше питательных веществ. Кроме того, вы рискуете получить переваренные соцветия и сырые стебли.

3  Не выкидывайте стебли. В них сульфорафана гораздо больше, чем в соцветиях! Только перед приготовлением почистите стебли овощечисткой, чтобы они получились не такими жесткими; Весной включайте в рацион проростки из семян брокколи и ее микро-зелень;

4  Хотя бы иногда ешьте брокколи сырой. Промойте ее как следует и нарежьте мелкими кусочками. Это идеальный компонент салатов! 

Капустная панакотта

Потребуется 100 г замороженной брокколи, 350 мл молока, пакетик желатина, 80 г сыра, соль, перец по вкусу. Для соуса: 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 3 помидора, 0,5 ч. л. белого винного уксуса.

Что делать Капусту отварить в подсоленной воде, затем измельчить в блендере со 150 мл теплого молока. Из 200 мл молока и желатина приготовить желе, добавить натертый на мелкой терке сыр. Смешать с пюре из капусты, посолить, поперчить, разлить по формочкам и отправить в холодильник на 3 часа. Для соуса поджарить на оливковом масле рубленый чеснок, добавить мелко нарезанные помидоры, предварительно сняв с них кожицу. Тушить 10-15 мин. Добавить соль, перец, уксус. Измельчить в пюре. При подаче облить каждую порцию паннакотты соусом и украсить брокколи.

Пхали из брокколи

ПОТРЕБУЕТСЯ: 400 г броккколи, 1 стакан грецких орехов, 2 репчатых лука (измельченного), 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. лимонного сока, соль, перец, уцхо- или хмели-сунели  по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: отварить брокколи в очень умеренно подсоленной воде, добавив 1 ст. л лимонного сока, в течении 5 минут.  Промыть капусту под струей холодной воды. Измельчить орехи в блендере.  Измельчить брокколи блендером. Соединить с орехами, добавить репчатый лук, оставшийся лимонный сок, соль и специи. Перемешать. Сформовать массу в виде шариков, уложить на тарелку.

Ленивая лазанья

Потребуется 200 г замороженной брокколи, 200 г замороженной смеси зеленого горошка и моркови, 1 ст. л. смеси сухих кореньев (сельдерей, пастернак, петрушка), 0,5 л бульона, 1 ч. л. тимьяна, 300 г хлеба с отрубями, 200 г сыра, 1 ч. л. паприки, соль, черный перец по вкусу.

Что делать Брокколи слегка отварить и нарезать небольшими кусочками. Потушить овощи с небольшим количеством воды, кореньями и специями до полуготовности. Смешать с капустой. Форму для запекания небольшого диаметра смазать растительным маслом. Хлеб нарезать на тонкие ломтики, сыр натереть. Выложить дно формы хлебом, посыпать сыром, положить часть овощей, затем снова слой хлеба, сыра и овощей. Завершить слоем хлеба и сыра. Поставить в духовку, разогретую до 250° на 15-20 минут.

Паста с рыбой и брокколи

ПОТРЕБУЕТСЯ: 300 г замороженной брокколи, 200 г макарон, 50 г творожного сыра, 100 г сметаны, 150 г слабосоленого лосося, несколько веточек укропа, соль и перец по вкусу.
 ЧТО ДЕЛАТЬ Макароны сварить до готовности, брокколи – бланшировать в течение 5 минут. Соцветья брокколи  нарезать вдоль на 2–4 части, смешать с макаронами, творожным сыром и сметаной. Лосось нарезать полосками и добавить к макаронам. Посолить, поперчить, перемешать. Посыпать измельченным укропом.

Рисовая запеканка с фаршем и брокколи

ПОТРЕБУЕТСЯ: 400 г брокколи, 250 г риса, 300 г куриного фарша, 1 измельченный репчатый лук, 3 яйца, 100 мл молока, 100 г тертого сыра , 1 ст. л. растительного масла, соль и перец.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Отварить рис до полуготовности. Обжарить лук и фарш до готовности. Разделить брокколи на соцветия и бланшировать в подсоленной воде 5 минут. Опустить в холодную воду и откинуть на дуршлаг. Форму для запекания смазать маслом. Выложить фарш ровным слоем. Сверху положить соцветия брокколи. Равномерно засыпать капусту вареным рисом. Взбить молоко с яйцами и сыром, добавить соль и специи. Залить смесью фарш с капустой и рисом. Поставить форму с запеканкой в духовку при 180°C на полчаса.

Ленивый пирог с брокколи 

ПОТРЕБУЕТСЯ: 500 г брокколи, 4 яйца, 250 г натурального йогурта, 5 ст. л. муки, 100 г твердого сыра, 1 ст. л. растительного масла, 3 зубчика чеснока, соль, молотые кориандр и сладкая паприка по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ Смазать форму растительным маслом. Брокколи разобрать на соцветия и выложить в форму. Смешать яйца, йогурт, муку и специи, добавить измельченный чеснок и залить брокколи. Сверху посыпать сыром. Выпекать в духовке, разогретой до 200С в течение 1 часа 10 минут. Дать слегка остыть в форме и нарезать порционными кусками.