Авокадо

Авокадо — это плод дерева Persea americana (Персея американская). По внешнему виду оно напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако считается фруктом. Известно несколько разновидностей авокадо, различающихся по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (от 200 г до килограмма). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика.

Несмотря на высокую калорийность – около 160 ккал на 100 граммов, авокадо считается диетическим продуктом из-за большого содержания полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые составляют около 30 % от общей массы плода. Они оказывают благотворное влияние на весь организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня холестерина в крови, снижению риска развития диабета.

Также жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, снижая уровень тревожности. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион защищает организм от окислительного стресса, замедляет процессы старения и способствует профилактике хронической усталости.

У авокадо много и других преимуществ, например в одном плоде больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10%. А известно, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности.

Еще авокадо богато клетчаткой, которая питает кишечные бактерии, поддерживая здоровье его микрофлоры и снижает адсорбцию жиров, помогая регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки, что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

В авокадо средних размеров – 200-300 ккал. Это самый несладкий фрукт (менее 1 г фруктозы). У авокадо низкий гликемический индекс (от 0 до 10), его добавление в рацион позволяет избежать скачков сахара в крови

В состав авокадо входит более 20 витаминов и минералов: магний, медь, железо, марганец. Витамин Е способствует здоровью кожи, волос и ногтей. Благодаря содержанию витаминов В6 и фолиевой кислоты авокадо помогает в регулировании гормонального баланса у женщин.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы)

• Витамин К — 26%;

• фолиевая кислота — 20%;

• витамин С — 17%;

• витамин В5 — 14%;

• витамин В6 — 13%;

• витамин Е — 10%;

• калий — 14%.

Кроме этого, авокадо повышает ценность других растительных продуктов.

Жирорастворимые питательные вещества например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты в сочетании с ним, усваиваются в 2,5 раза лучше. Поэтому, добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

Из множества авокадо одного сорта выбирайте самые вытянутые — обычно у таких косточка меньше, чем у округлых плодов, при этом плод должен быть без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Он не должен быть очень твердым, иначе не дозреет, а испортится. Проверить это можно аккуратно нажав на место, где плод крепился к ветке.

Как правило, авокадо доспевает в течение пары дней при комнатной температуре. Многие советуют, чтобы авокадо созрел быстрее, положить его в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом на два-три дня.

Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку: жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла,Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Соус для пасты с авокадо

ПОТРЕБУЕТСЯ: 2 спелых авокадо, 1/2 пучка зеленого базилика, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 1/3 стакана оливкового масла, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Пюрировать в блендере. Подавать с горячими макаронами.

Гуакамоле

ПОТРЕБУЕТСЯ: 3 спелых авокадо, 1/2 стакана  мелко нарезанного репчатого лука, 2 помидора, 3 ст. л. измельченной кинзы, 2 измельченных зубчика чеснока, сок 1 лайма, соль по кусу. зеленого базилика,  1 перчик халапеньо, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 1/3 стакана оливкового масла, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: размять вилкой мякоть авокадо, нарезать помидоры и халапеньо кубиком и смешать с остальными ингредиентами. Подавать на тортилье или начос.

Фаршированное авокадо

ПОТРЕБУЕТСЯ: 2 средних авокадо, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров-черри, 150 г моцареллы, 2 ст. л. песто с базиликом, 3 ст. л. оливкового масла, горсть измельченного базилика, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, сделать ножом разрезы в мякоти авокадо, чтобы ее было легче извлекать. Нарезать кубиками моцареллу и помидоры, добавть песто, оливковое масло, посолить и поперчить. Разложить смесь поверх авокадо, посыпать зеленью базилика.

Авокадо с яйцом пашот.

ПОТРЕБУЕТСЯ: 1 авокадо, 2 перепелиных яйца, 2 полоски г бекона, 1 ст. л. уксуса, соль и перец по вкусу.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Разрезать авокадо пополам, удалить косточку. Снять кожицу, стараясь не повредить мякоть. Сделать углубление от косточки немного больше. Сварить яйца-пашот: довести воду до кипения, посолить, влить столовую ложку уксуса. Уменьшить огонь так, чтобы вода не булькала, сделать воронку и влить яйца по одному. Варить 2-3 минуты, вынуть, дать воде стечь и выложить в половинки авокадо. Соединить половинки, обмотать беконом, для надежность соединить при помощи зубочисток или деревянных шпажек. Разогреть духовку до 200 С, запекать 15 минут, перевернув в середине готовки.

Смузи с Черникой и Авокадо

ПОТРЕБУЕТСЯ: 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1 стакан свежего шпината, 1 очищенный спелый банан, 1/2 спелого авокадо, 2 стакана замороженной черники, 1 ст. л. молотого льняного семени и 1 ст. л. орехового масла.

ЧТО ДЕЛАТЬ: Взбить в блендере до получения однородной массы.

Мякоть авокадо – отличная замена майонезу в салате с тунцом или курицей.

Если добавить к мякоти авокадо немного сахара и заморозить – получится мороженое.