Яйца часто называют чемпионами завтрака. Очень простая, экономичная и сытная еда, которая нравится всем и которую можно приготовить множеством способов. Они богаты белком, витаминами A, D, E, B12 и жирными кислотами омеге-3. Яйцо состоит из трех основных частей: скорлупы, белка и желтка.
Скорлупа составляет примерно 10 — 12% от общего веса яйца и обеспечивает физическую защиту от загрязнений и повреждений.
Яичный белок на 90% состоит из воды и содержит около 10% белка, преимущественно овальбумина, а также минимальное количество углеводов.
Яичный желток богат питательными веществами и жирами. Он составляет около 30–35% от общей массы яйца и содержит белки, липиды (в основном триглицериды), витамины (А, D, Е и витамины группы В) и минералы (железо, кальций и фосфор). В нем так же есть мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота и полиненасыщенные жиры, в том числе жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также холестерин.
Пищевая ценность 100 г сырого яйца
Калорийность- 143 ккал.
Белок- 12,7 г
Липиды- 10 г. (в том числе насыщенные жирные кислоты- 2,6 г)
Углеводы- 0,27 г
Холестерин- 398 мг
Железо -1,8 мг
Фосфор — 204 мг
Натрий -124 мг
Калий — 134 мг
Цинк — 1 мг
Витамин D -1,88 мкг
Энергия и сытость
Белок в яйце помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому завтрак из яиц избавляет от тяги к еде в течение всего дня.
Для спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу важно, что благодаря наличию аминокислот, яичный белок обеспечивает восстановление и рост мышц. Яйца особенно эффективны после тренировки. Белки также играют решающую роль в регулировании обмена веществ. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый метаболизм.
Не все яйца одинаковы. «Обогащенные яйца» содержат повышенный уровень антиоксидантов и омега-3, что делает их не только более питательными, но и способными лучше противостоять потерям в результате приготовления. Такие свойства они приобретают благодаря специальному рациону кур..
Яичный желток очень богат холином, разновидностью витамина B, польза которого для мозга, улучшения памяти и снижения риска деменции была доказана исследованиями 2011 года.
Витамин D, одним из редких источников которого являются яйца, оказывает аналогичное защитное действие на мозг. Яйца также полезны для глаз и зрения: желток содержит лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые защищают от некоторых заболеваний сетчатки, а лютеин улучшает ночное зрение.
А как же холестерин?
Яйца не повышают уровень холестерина в крови, хотя содержат большое его количество. Содержащийся в них пищевой холестерин не влияет на толщину артерий. Не случайно анализ большого количества исследований по данной теме, опубликованный в 2013 году, не обнаружил, что заядлые потребители яиц имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, оказалось, что компонент белка, смесь аминокислот RVPSL значительно снижает кровяное давление.
Выбираем способ приготовления.
Чтобы максимально увеличить пищевую ценность яиц, необходимо избегать повреждения белка. Приготовление в течение длительного времени и при высоких температурах может вызвать его денатурацию и повлиять на текстуру и питательные свойства яиц.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку
При кипячении яиц белки затвердевают, не подвергаясь денатурации. Яйца, сваренные вкрутую (10–12 минут варки), и яйца всмятку (4–6 минут) хорошо сохраняют полезные свойства белка, обеспечивая при этом безопасность, поскольку исключает риск заражения сальмонеллой.
Яйца-пашот
Яйца, сваренные без кожуры в кипящей воде, готовятся осторожно, без добавления жира. Этот метод сохраняет белки, обеспечивая при этом нежную текстуру. Важно готовить их не слишком долго, чтобы белки не стали эластичными.
Яичница или омлет
Приготовление на среднем огне, на сковороде с небольшим количеством жира (сливочного или растительного масла) сохраняет большую часть белка. Однако слишком высокие температуры могут привести к разрушению некоторых белков и изменению их качества. Яйца рекомендуется жарить до тех пор, пока они не схватятся.
Яичница-глазунья
Яичница-глазунья — еще один хороший вариант сохранить содержание белка, особенно если использовать мало жира или вообще его не использовать. Как и в случае с омлетом, ее лучше готовить на среднем огне, чтобы избежать распада белка. Кроме того, при жарке глазуньи сохраняется больше витамина Е, чем при варке яиц. Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами в организме.
Приготовление яиц улучшает биодоступность белков и усвоение, содержащихся в них, питательных веществ и других компонентов. Сырые яйца хуже усваиваются.
Омлет матушки Пуляр (французская кухня)
ПОТРЕБУЕТСЯ: 4 яйца, 100 мл 20%-ных сливок, 1 ст. л. сливочного масла, соль по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ Отделить белки от желтков. Желтки слегка взбить и посолить. Нагреть чугунную сковороду, смазать ее маслом, вылить желтки и поставить на огонь (в оригинале блюдо готовится в дровяной печи на открытом огне). Пока жарятся желтки, взбить сливки с солью, вылить поверх желтков и продолжать готовить, чтобы сливки слегка выпарились. Тем временем взбить белки до пиков, посолить, перемешать и выложить третьим слоем поверх сливок. Накрыть крышкой и готовить 5–7 минут, пока белки не окрепнут. Подавать, сложив пополам белками внутрь.
ЯЙЦА ПО-ШОТЛАНДСКИ
ПОТРЕБУЕТСЯ 4 яйца, 4 ломтика белого хлеба, 50 г сыра, 2 столовые ложки сливочного масла, зелень петрушки.
ЧТО ДЕЛАТЬ Сварите яйца «в мешочек», очистите от скорлупы. Подсушить ломтики хлеба в тостере, затем выложите их на сковороду. На каждый положить яйцо, слегка срезав с боку белок, посыпать сверху тертым сыром, сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Поставить на 2-3 минуты в разогретую духовку. Готовые бутерброды перед подачей на стол посыпать порубленной зеленью петрушки.
Киш творожный из цельнозерновой муки
ПОТРЕБУЕТСЯ: Для теста: 200 г цельнозерновой муки (можно заменить обычной), 80 г сливочного масла, 1 яйцо, 50 мл молока, пол чайной ложки соли. Для начинки: 350 г творога, 200 г сметаны, ½ ч. л сухого чеснока, 3 яйца, 4 ст. л. измельченной петрушки, соль и перец по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Замесить тесто. Чуть больше половины теста раскатать по дну формы с бумагой для выпечки. Из остального теста скатать валик и сделать бортики высотой 2-3 см. Форму с тестом поставить на 30 мин. в холодильник. Смешать составляющие начинки, вылить в форму и выпекать киш в предварительно разогретой до 190° (конвекция 160°) около часа.
Яйца фаршированные грецкими орехами.
ПОТРЕБУЕТСЯ: 8 яиц, 100 г грецких орехов, 100 г творога, 50 г твердого сыра, 3 зубчика чеснока, 2 ст . л. майонеза, – 2 ст.л., соль и перец по вкусу.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Сыр натереть на мелкой терке, смешать с творогом, измельченным чесноком, майонезом, желтками и перцем, разложить начинку по приготовленным яичным половинкам. Орехи измельчить в кухонном комбайне до состояния муки, обильно посыпать горки начинки, слегка уплотнить орехи ножом или ложкой.
Десерт из лимона!
ПОТРЕБУЕТСЯ: лимонный сок 200 мл, цедра 1 лимона, яйцо 3 шт. сахар 200 г кукурузный крахмал 20 г
ЧТО ДЕЛАТЬ: хорошо перемешать сахар с яйцами. В сахарно-яичную смесь выжать сок одного лимона, а его цедру натереть на терке. Перемешивая массу, добавить к ней крахмал. Медленно нагреть массу до однородности, помешивая лопаткой или венчиком. Варить пока не загустеет. Но не кипятить! Перелить в креманки и поставить в холодильник. Когда десерт остынет, он станет еще более густым.
Другие новости по теме...
