Зачастую современные диеты приводят к трудностям их выполнения и к разочарованиям. Худеющие люди все чаще приходят к разочарованиям и прекращают свои попытки похудеть. Но есть одна эффективная и простая стратегия в питании, чтобы избавиться от лишнего жира, но не потерять мышечную массу. Эта стратегия называется периодическим голоданием и является составной частью лечебного голодания.
Лечебное голодание – это метод, который в основном используется с целью потери веса и может дать множество преимуществ для вашего здоровья. Есть варианты лечебного голодания, когда меняется практически все в диете, но периодическое голодание включает в себя только изменение режима питания без изменения рациона и уровня физической нагрузки.
Периодическое голодание — эффективный способ запуска похудения и поддержания этого состояния
Периодическое голодание помогает похудеть
Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь
Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему
Голодание снижает риск рака
Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга
Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний
Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта
Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям
Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме
Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний
Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций
Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность
Периодическое голодание улучшает состояние кожи
Лучшие способы периодического голодания
Существует несколько способов периодического голодания, основные включают в себя:
Чередование голодных и нормальных дней. Один день – нормальный режим питания, другой день – пропуск.
Ограничение в питании за счет отказа от завтрака. Это достаточно вредный вариант.
Протокол 5-2, когда в течение 5 дней соблюдается нормальный режим, а в последующие 2 дня ограничивается суточный прием пищи 500-700 калориями.
Периодическое голодание является эффективным способом запуска похудения и поддержания этого состояния, поскольку такой режим приема пищи позволяет телу, довести до максимального значения метаболизм для сжигания жира, которое наступает примерно через 8 -12 часов после приема пищи.
Это помогает устранить жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Но если придерживаться обычного графика приема пищи, даже снизив калорийность питания, то это, как правило, не позволяет организму достичь точки максимального сжигания жира.
Периодическое голодание помогает похудеть
Научные исследования показали, что протокол голодания 5-2 был наиболее эффективным с целью похудения и снижения объема жировых отложений.
Исследование от 2013 года продемонстрировало, что люди, которые просто уменьшали калорийность своего питания показали худшие результаты по чувствительности к инсулину и снижению веса, чем это было достигнуто при выполнении периодического голодания по протоколу 5-2.
Периодическое голодание является крайне эффективным способом в борьбе с ожирением за счет улучшения эффективности метаболизма.
Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь
Согласно мнений некоторых исследователей периодическое голодание способно увеличить продолжительность жизни примерно на 30%. Такие выводы были получены на основе опытов на животных, что может быть транслировано и на человека.
Голодание способно повысить сопротивляемость организма к стрессу, что также увеличивает продолжительность жизни. Подобный эффект происходит из-за активации некоторых биологических путей вместе с нервной системой, которые регулируют продолжительность жизни.
В исследовании, проведенном на мышах, которые были заражены сальмонеллой, периодическое голодание способствовало усилению иммунной реакции в кишечнике за счет снижения подпитки энергией бактерий.
Периоды голода или снижения калорийности питания приводят к уменьшению тревожности и возбудимости во время ночного сна.
Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему
Периодическое голодание помогает:
Уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Повысить уровень ЛПВП холестерина и снизить уровень триглицеридов и ЛПНП холестерина
Уменьшить частоту сердечных сокращений и величину артериального давления
Улучшить циркуляцию в организме триглицеридов и холестерина
Повысить устойчивость сердца к ишемическому повреждению
Снизить риск развития ишемической болезни сердца
Голодание снижает риск рака
Согласно последним исследованиям периодическое голодание понижает уровень глюкозы в крови и количество инсулино-подобного фактора роста IGF-1, что в целом понижает риски развития рака.
Другое исследование показало, что понижение калорийности питания вместе с удлинением интервалов между ужином и завтраком позволяет уменьшить риск рака молочной железы.
Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга
Ученые показали, что голодание способствует защите нейронов от генетических и экологических вредных факторов в процессе старения организма.
Периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину, что приносит пользу нейронам головного мозга. Нейроны, в свою очередь, стимулируют выработку ферментов, которые помогают клеткам справляться со стрессом и бороться с заболеваниями. Кроме этого, голодание уменьшает проблемы с мозгом, возникающие при нейродегенеративных заболеваниях, связанных с воспалениями.
Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний
Голодание уменьшает воспаление в организме и повышает защиту клеток от этого воспаления. Периодическое голодание способствует защите от ожирения, сахарного диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, гипертонии и астмы.
Ограничение калорий увеличивает количество сиртуинов и активность АМПК сигнализации, что помогает организму поддерживать внутреннюю стабильность. В том числе голодание способно защищать головной мозг от повреждений, вызванных ишемическим инсультом.
Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта
Два гормона – мотилин и грелин, которые регулируют работу пищеварительного тракта, достаточно активно выделяются во время ограничения в питании. Грелин подготавливает организм для поступающих питательных веществ, стимулируя моторику желудочно-кишечно тракта и выработки желудочных кислот.
Исследования показали, что гормон грелин играет положительную роль при желудочно-кишечных воспалительных заболеваниях, таких, как колит или ишемия.
Голодание способствует улучшению состояния через уменьшение болей в животе, снижение активности диареи, тошноты и тревожности у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям
Исследования показывают, что голодание и ограничение калорийности питания улучшают состояния при гневе, психологическом напряжении, спутанности сознания и способствует повышению общего настроения у мужчин в процессе их старения.
Выработка гормона грелина в процессе голодания помогает получать анти-депрессивные эффекты. В процессе ограничения калорий увеличивается выработка белка Drebrin, который регулирует развитие нейронов. При уменьшении уровня этого белка происходит увеличение случаев когнитивных нарушений, что приводит к неврологическим расстройствам.
Известно, что периодическое голодание связано с ростом гипокампа, который отвечает за эмоции и память. Гормон грелин увеличивает концентрацию гормона дофамина в той области мозга, где снижение рецепторов к дофамину приводит к развитию болезни Паркинсона.
Исследования показали, что при сокращении рациона питания или при голодании мышей, у них улучшается обучение и память, по сравнению с мышами с обычным графиком приема пищи. Более того, ученые показали, что обучение на пустой желудок в течение дня более эффективно именно из-за увеличения уровня гормона грелина.
Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме
Выработка гормона грелина при голодании способствует уменьшению воспаления, кроме этого в организме снижается выработка провоспалительных цитокинов и иммунных клеток.
Длительный перерыв пищи в ночное время (между ужином и завтраком) способствует уменьшению системного воспаления, что очень полезно при различных аутоиммунных процессах, при предотвращении и лечении рака.
Периодическое голодание снижает риск дегенеративных заболеваний, связанных с воспалительной реакцией в центральной нервной системе.
Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний
Исследованиями было показано, что временный пост (1 день через каждые 3 дня) достаточно эффективен в уменьшении аутоиммунных заболеваний и способствует регенерации поврежденных тканей тела. В частности периодическое голодание смогло предотвратить и улучшить течение системной красной волчанки. А периоды голодания были способны обратить вспять симптомы рассеянного склероза у животных.
Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций
Было обнаружено, что периоды лишения пищи увеличивают устойчивость к инфекции сальмонеллой, из-за увеличенной выработки организмом иммуноглобулина, который играет критическую роль в иммунной защите.
При системной бактериальной инфекции периоды голода способствуют подавлению воспаления и поддержанию когнитивных функций мозга.
Известно, что на способность нейтрофильных фагоцитов поглощать бактерии влияет наличие простых сахаров. А отсутствие таких сахаров во время поста увеличивает фагоцитарную мощность иммунных клеток, чтобы они могли больше поглотить бактерий.
Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность
Периодическое голодание не оказывает никакого влияния на повседневную работу человека, или на его спортивные занятия. Оно не приводит к сонливости или притупляет бдительность.
Клеточные эффекты при периодическом голодание практически аналогичны влиянию физических упражнений и помогает сохранять мышечную массу тела.
Периодическое голодание улучшает состояние кожи
Подобный прием пищи с периодами голода или снижения калорийности оказывает ранозаживляющие эффекты на кожу. В частности пост показал эффективность в уменьшении проявления контактного дерматита и хронической крапивницы. Более того, периодическое голодание оказывало помощь в борьбе с акне.
Лучшие способы периодического голодания
Для большинства читателей этой статьи самым эффективным способом перейти на периодическое голодание – это сжать окно приема пищи в течение суток. Лучше всего, когда между ужином и завтраком (следующим приемом пищи) будет промежуток во времени 13 – 14 часов. Это значит, что поужинав в 18.00, за 4 часа до сна, человек сможет позавтракать не ранее 8.00 утра.
Дополнительным вариантом периодического голодания может стать график приема пищи 5-2, когда в течение 5 дней вы употребляете свой обычный рацион по калорийности, а во время двух дней ограничиваете калорийность примерно 500-700 калориями в сутки.
Чтобы еще усилить пользу от подобных режимов питания стоит перейти на полезную диету, но без ограничения калорий в обычные дни.
Кому не стоит экспериментировать с периодическим голоданием, постом или с сокращением калорийности
В недавних исследованиях на мышах было показано, что те животные, которые не имели на клетках рецепторов к ЛПНП холестерину, при периодическом голодании получали повышенную резистентность (безразличие) к холестерину, а в крови увеличивался уровень общего холестерина по сравнению с такими же мышами на обычной диете. Это означает, что если вы обладаете «проблемными» рецепторами к ЛПНП холестерину, то вам стоит остерегаться периодически голодать, поститься или резко снижать калорийность своей диеты.
Существуют и другие ограничения для периодического голодания. В частности не рекомендуется применять эту методику людям:
с проблемами (нарушениями) циркадного ритма
с нарушениями нейроэндокринной системы организма
с развитой гипогликемией
с низким весом от нормы
которые пытаются завести ребенка
с зарегистрированной гиперхолестеринемией.
Иллюстрация к статье:
Другие новости по теме...
