Еда как лекарство: полный список продуктов с пробиотиками и пребиотиками

Пробиотики и пребиотики отлично работают в паре, помогая организму бороться с вредными бактериями и повышая иммунитет. Кто-то принимает их в виде добавок, однако эти полезные вещества можно получить и из обычных продуктов.

Пробиотики и пребиотики — в чем разница

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые в адекватных количествах полезны для человека. Чаще всего в качестве пробиотиков используют бактерии родов Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus и Bacillus, некоторые виды E. coli и грибы рода Saccharomyces.

Пребиотики — это компоненты некоторых продуктов, которые не перевариваются в желудке, но перерабатываются в кишечнике: они служат пищей для полезных бактерий. Этими же свойствами обладают пищевые волокна, но их выделяют в отдельную подгруппу.

Кроме того, есть синбиотики — продукты, которые имеют в составе пробиотики и пребиотики.

Зачем организму нужны пробиотики

1. Уничтожают вредные бактерии

«Пробиотические штаммы предотвращают колонизацию желудочно-кишечного тракта условно-патогенными и патогенными микроорганизмами, угнетая их активность и способность к размножению», — говорится в рекомендациях российских гастроэнтерологов.

В борьбе за питательные вещества пробиотики выделяют антибактериальные метаболиты (органические кислоты, бактериоцины, амины и прочее), которые убивают патогенные бактерии.

2. Помогают пищеварению

Пробиотики имеют специфические ферменты, которых нет у человека. Находясь в просвете кишечника, они перерабатывают компоненты пищи и некоторые другие субстанции.

3. Поставляют организму нейромедиаторы

В ходе своей жизнедеятельности пробиотики выделяют:

дофамин — нейромедиатор, который влияет на мотивацию, обучение, когнитивные функции и поведение человека, а также улучшает работу сердца;

норадреналин — регулирует процессы в центральной нервной системе, ответственные за бодрствование, запоминание и обучение;

серотонин — повышает настроение, снижает боль, регулирует моторику гладких мышечных волокон, за счет чего сокращается ЖКТ;

гамма-аминомасляная кислота — улучшает работу мозга, успокаивает, налаживает сон;

ацетилхолин — важный нейромедиатор, который отвечает за активацию двигательных нейронов, а также влияет на обучение и память;

гистамин — противовоспалительный гормон, участвует в регуляции секреции кислоты в желудке, тонуса гладких мышц матки, кишечника и сосудов.

4. Источник витаминов и аминокислот

Пробиотики синтезируют незаменимую для организма аминокислоту триптофан, а также витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту.

5. Помогают иммунной системе

Компоненты пробиотиков, взаимодействуя с иммунными клетками человека, помогают укрепить иммунитет и снизить воспаление.

Для чего нужны пребиотики

1. Кормят полезные бактерии

«Пребиотики изменяют состав и активность кишечной микробиоты, так как избирательно стимулируют размножение определенных видов бактерий, выступая для них в роли пищевых субстратов», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Sciences.

Многие исследования показали: количество бифидобактерий в кишечнике увеличивается после употребления пребиотиков.

2. Влияют на кислотность кишечника

Бактерии, перерабатывая пребиотики, образуют кислоты, которые снижают рН среды в толстой кишке, а вместе с этим снижают и количество патогенных бактерий.

Можно принимать пробиотики и пребиотики в виде БАДов. Однако проще получать их с пищей. Эксперты РМАНПО (Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования) составили подробный список продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

Продукты с пробиотиками

кефир, йогурт;

свежее сырое молоко;

сыр из непастеризованного молока;

квас;

квашеная капуста, кимчи;

яблочный уксус;

квашеные огурцы;

оливки в рассоле;

пахта (ферментированный напиток из жидкости, которая остается после сбивания масла);

мисо (японская специя);

комбуча (чайный гриб);