Миф о 21 дне: как быстро можно сформировать привычку?

Практикующие психологи описывают привычку как ряд регулярных действий, которые автоматически запускаются в конкретной ситуации. Но сколько времени необходимо, чтобы такая последовательность стала обыденной?

По распространенному убеждению, для формирования привычки требуется 21 день. Эта идея восходит к книге Максвелла Мальца «Психокибернетика», впервые опубликованной в 1960 году. Но Мальц не опирался на результаты научных исследований или свой собственный опыт. Он, будучи пластическим хирургом, полагал, что его пациентам требуется приблизительно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому облику. В книге также утверждалось, что три недели достаточно, чтобы человек привык к новому дому или изменил свои убеждения.

Со временем «теория 21 дня» переросла самостоятельную концепцию. Колин Камерер, поведенческий экономист из Калифорнийского технологического института, утверждает, что в этом нет ничего удивительного. Для многих людей 21 день кажется достаточно правдоподобным и легко выполнимым сроком. Предположение о том, что для внедрения занятий спортом нужно только три дня, звучит недостаточно убедительно, а уделить на это целый год кажется слишком затянутым и утомительным процессом.

Недавние исследования, проведенные в 2009 году, привели к другим результатам. Ученые из Университетского колледжа Лондона изучили привычки 96 человек в течение 12 недель. Новое поведение всегда встраивалось в повседневную рутину. К привычкам относились, например, 15-минутная пробежка после ужина, съедание фрукта после обеда или утренняя зарядка после кофе. В среднем участникам требовалось 66 дней, чтобы внедрить конкретную привычку. Кроме того, у различных людей этот процесс занимал от 18 до 254 дней.

По мнению ученых, решающую роль в формировании рутины играет постоянное повторение. Однако также важно, какая именно деятельность выполняется. Конечно, изучение нового навыка или процедуры требует больше времени, чем напоминание о питье большего количества воды утром. Например, исследование 2015 года показало, что новичкам требовалось посещать спортзал не менее четырех раз в неделю в течение шести недель, чтобы сформировать свою спортивную привычку.

Другое исследование, проведенное в прошлом году, при использовании моделей машинного обучения показало, что для выработки привычки умываться требуется несколько недель, в то время как для занятий спортом этот процесс занимает около шести месяцев. Ученые объясняют это разницей в сложности задачи. Умывание рук не только проще, но и предоставляет больше возможностей для практики.

Еще одним важным фактором, влияющим на формирование привычки, является наличие сигналов. Например, если ваша цель – есть больше фруктов, то, по мнению исследователей, вы с большей вероятностью достигнете успеха, если в доме будет много разнообразных фруктов. То же самое относится и к отказу от старых привычек. Если вы хотите провести месяц без алкоголя, то перед тем, как начать, стоит избавиться от домашних запасов спиртного.

Ученые считают, что постановка конкретных целей и составление реалистичных планов играют значительную роль. Например, вместо абстрактной цели «выучить испанский» лучше поставить более конкретную: «я буду изучать испанскую грамматику по 20 минут три раза в неделю». Если ваша цель – начать бегать и пробежать 10 километров, лучше начать с меньшего: например, пробежать по 2 километра 3 раза в неделю. Приложения, следящие за выполнением плана и мотивирующие, также могут быть полезны.

Исследователи утверждают, что система поощрений также играет важную роль. Но важно, чтобы вознаграждение приходило как можно скорее – по возможности непосредственно после завершения задания. Например, исследование 2014 года показало, что предложение посетителям спортзала послушать новую аудиокнигу способствовало мотивации на 51% большего числа посетителей, чем в контрольной группе, не получившей вознаграждения.

Если вы еще не смогли выполнить свои новогодние намерения за последние три недели, не отчаивайтесь — вы не одиноки. Исследование 2023 года показало, что только 9% респондентов смогли выполнить свои новогодние обещания. В целом, согласно исследователям, люди чаще выполняют резолюции, соответствующие их собственным интересам, чем те, которые они чувствуют, что должны выполнить.