Упражнения для новичков. Как освоить йогу

Йога является одним из популярных видов физической активности, который укрепляет не только тело, но и психику. Однако существует множество направлений йоги. С чего начать — об этом в материале «РБК Спорт»

Начать практиковать йогу довольно просто, ведь существует богатое многообразие техник, среди которых вы сможете найти подходящую именно вам. Регулярные занятия позволят вам не только улучшить физическое состояние, но и обрести душевное равновесие и спокойствие. Но прежде чем начать занятия, необходимо узнать суть йоги и ознакомиться с основными позами, которые можно освоить с нуля и в дальнейшем совершенствовать на домашних тренировках или групповых занятиях в студиях.

Что такое йога

Многие техники йоги доступны для освоения почти с любым уровнем физической подготовки и растяжки. Но в начале нужно определиться и выбрать тот стиль, который подойдет именно вам. Исторически сложилось, что все современные направления и разновидности йоги произошли из четырех практик, которые зародились в Индии.

1. Хатха — основана на дыхательных практиках и освоении статических поз.
2. Раджа — основана на техниках медитации.
3. Бхакти — основана на идеях достижения просветления.
4. Карма — основана на выполнении различных упражнений.

Направлений в йоге достаточно много, но все они нацелены на развитие и совершенствование тела и внутреннее расслабление. Наиболее распространенными видами для начинающих являются хатха-йога и аштанга-йога, так как они отличаются более простыми позами (асанами).

Йога, как и любой другой вид физической активности, имеет свои отличительные черты и особенности. В первую очередь йога — это про осознанность. Ведь занятия, как правило, начинаются с медитативной техники, которая позволяет вам настроиться на предстоящее преобразование себя и своего тела. В это время вы отрешаетесь от повседневных забот.

Помимо медитации йога — это еще и освоение различных дыхательных практик. Йога научит вас быть расслабленными и снимать излишнее напряжение, но в то же время вы освоите навык самоощущения и контроля над своим телом. Все эти аспекты позволяют считать йогу не просто физической нагрузкой, но и духовной практикой.

Как освоить йогу в домашних условиях

От подготовки к будущим занятиям во многом будет зависеть и конечный результат. Подготовительный этап заключается в совершении следующих действий:

• подобрать хлопковую одежду для занятий и приобрести специальный коврик;
• выбрать оптимальное место для проведения занятий, где ничто вас не будет отвлекать;
• проработать график тренировок, который будет сочетаться с принципом утренних занятий и правилом «пустого желудка»;
Новости СМИ2
• подобрать соответствующее музыкальное сопровождение для занятий;
• выработать для себя подходящую программу тренировок, в которую войдут асаны, в наибольшей степени соответствующие уровню вашей подготовки и целям занятий.

При составлении комплекса упражнений важно учесть, что в него должны войти упражнения всех типов (лежа, сидя, стоя и т.д.). Последовательность асан не так важна, как их комплексность в одном занятии. Но лучше всего, если первичный комплекс вы составите под руководством опытного тренера, для этого можно посетить ознакомительные занятия в различных студиях йоги, которые практикуют разные стили.

Комплекс упражнений для занятий — это определенный набор асан, каждую из которых необходимо будет выполнять (держать) на протяжении 30–40 секунд (в дальнейшем — 2–3 минуты). Но каждое занятие необходимо начинать с медитативной техники. При выполнении асан важно помнить, что это не просто физическая нагрузка, и поэтому требуется мысленно сосредоточиться на том, какие вы испытываете ощущения, управлять ими и уровнем нагрузки и мышечного напряжения.

В ходе занятий все ваши движения должны носить медленный и плавный характер, необходимо избегать резких движений. Между упражнениями следует делать паузы для отдыха в течение одной минуты. На начальном этапе занятий йогой применяйте только базовые, простые упражнения, не стремитесь освоить сразу весь комплекс зачастую сложных для неподготовленного человека асан.

В ходе занятий не забывайте про принцип правильного дыхания. На начальном этапе рассчитайте свои занятия таким образом, чтобы их продолжительность не превышала 20 минут. А заканчивается каждое занятие асаной расслабления, когда вы лежите неподвижно несколько минут, что позволит вам восстановиться после выполненных упражнений.

Мнение инструктора

Как рассказала «РБК Спорт» гранд-мастер йоги, руководитель базового курса хатха-йоги Школы инструкторов йоги Ольга Полушина, йога подходит всем. Она вне возрастных ограничений, пола или физической подготовки. Современная йога вне религиозных убеждений и обеспечивает внутреннюю опору, интегрирует тело, сознание и дух. Йога — это пространство гармонии, стремление к которой тем сильнее, чем более нестабилен в своих проявлениях социум.

Этим, пожалуй, можно объяснить феномен йоги в России. Начиная с 2000 года мы наблюдаем своеобразный бум, и тенденция роста популярности продолжается по сей день. По данным из различных источников, в России к 2021 году йогой занимались около 10 млн человек, или примерно 7,5% от всего населения. Ассоциация профессионалов фитнеса регулярно проводит широкомасштабные исследования и составляет рейтинги. Йога стабильно остается в лидирующей двадцатке среди многочисленных видов физической активности, удерживая при этом 12–15-е место. Безусловно, приоритет за крупными городами и населенными пунктами городского типа, но возможности интернета для практики открывают йогу жителям самых отдаленных уголков России.

Если вести речь о наиболее популярных сейчас направлениях йоги, то стоит сказать, что внутри таких направлений, как хатха-йога и раджа-йога, существуют и традиционные школы, и новые направления. Появляются яркие учителя, приносящие собственное видение практики и развивающие современные стили. Йога — широкая и толерантная практика, восприимчивая ко всему, что способствует развитию, и освобождающаяся от деструктивного.

Относительно тела — грамотно выстроенная практика укрепляет его на всех уровнях, от физического до физиологического. В йоге движение следует за дыханием. Особая роль отводится дыхательным практикам (пранаямы). У регулярно занимающихся йогой (а йоги предпочитают произносить слово «практикующих») повышается иммунитет, уходит вялость, поверхностные и более глубокие мышцы приобретают тонус, возрастает выносливость. Однако физической практикой возможности йоги не исчерпываются. Она может послужить своего рода трамплином для духовного восхождения.

Йоги убеждены, что телесные практики очищают ум, создают ощущение целостности. В свою очередь, состояние сознания, общий эмоциональный настрой играют важную роль в физическом самочувствии. Методов и отправных точек для этого в йоге достаточно. Йога и бездуховность являются взаимоисключающими понятиями. Даже простое физическое действие, совершаемое не ради внешнего успеха, а с терпением и принятием своей природы, дарит внутреннюю трансформацию.

На мой взгляд, начать заниматься самостоятельно стоит с несложных вьяям или разучивания простых динамических комплексов. Это, по сути, будет работать как ежедневная зарядка, дисциплинировать тело и ум и исключит ошибки, которые могут нанести вред. Для практики стоит подобрать заслуживающий доверия источник: книгу по отстройке простых асан, запись урока для начинающих от известного инструктора.

Обязательно обратите внимание на возможные противопоказания к выполнению тех или иных действий. Они, как правило, содержатся в предупреждениях или озвучиваются инструктором перед занятием. Прислушивайтесь к своему телу во время урока и после него. Проанализируйте результат. Ни в коем случае не форсируйте события! Не увлекайтесь внешним эффектом сложных акробатических поз. Ведь ответственность за результаты будет лежать прежде всего на вас.