7 рецептов от остеопороза

ПОМНИТЬ О КАЛЬ­ЦИИ.

Ученые подсчитали, что дефицит кальция является причиной примерно 150 болезней! В том числе артрита, аритмии, атеросклероза, остеохондроза, пародонтоза и, конечно же, остеопороза – повышенной ломкости костей, ведь скелет на две трети состоит из этого минерала. Без кальция не могут сокращаться мышцы, в оптимальном ритме работать сердце..Как только организму не хватает кальция, кровеносная система автоматически заимствует его из костной ткани, еще больше истончая ее и способствуя появлению камней в почках.

Самый простой выход – пить больше молока. Но в отличие от младенцев, у взрослых кальций из молока усваивается только на 13–15%. Лучше есть йогурт, твердый сыр, нежирный творог. Довольно много кальция в овощах с зелеными листьями: в сельдерее, петрушке, брокколи, спарже, цветной капусте. Только щавель и шпинат содержат кислоты, которые затрудняют усвоение минерала. Есть кальций в яичных желтках, бобах и орехах. Источником этого минерала являются и мягкие кости консервированных сардин и лосося, которые обычно съедают вместе с рыбой. Взрослым от 19 до 50 лет ежедневно требуется не меньше 1000 мг. кальция, доза для пожилых — 1200 мг.

Женщинам после 45 лет, не принимающим препараты, содержащие эстроген, реко­мендуется 1500 мг кальция в день. После наступления менопаузы они начинают очень быстро его терять –  по 2–3% в год.  Но препараты кальция в таблетках всё равно не в силах полностью заменить продукты, содержащие этот элемент. Особенно у тех, у кого повышен «плохой» холестерин и потери костной массы происходят быстрее, чем ее восстановление. Поэтому очень важно правильно питаться.

ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАН­НОГО ПИТАНИЯ.

Налегая на брокколи, листовую зелень, йогурт и сыр, стоит ограничить количе­ство углеводов (са­хара, конфет, хлеба, выпечки, сахаросодержащих напитков), и жирных продук­тов. Все это препятствует нормальному всасыванию кальция. Но не переусердствуйте: список потенциальных жертв остеопороза неизменно пополняют женщины, чрезмерно увлекающиеся разгрузочными диетами, при­чем независимо от возраста.

Количество белка в рационе тоже должно быть сбалансировано: дефицит белков, как и их избыток приводит к активному выделению кальция с мочой. Если еда содержит оптимальное количество белков, всасывается около 15% кальция. При их дефиците, этот показатель снижается до 5%. Особенно важно контролировать потребление белка вегетарианцам. При отказе от молочных продуктов, стоит включать в рацион тофу, соевое молоко, орехи, зерновой хлеб, бобовые. Не пейте много кофе. Лучше ограничиться одной утренней чашкой. Если отказаться от большего количества не получается, добавляйте в чашку моло­ко, восполняющее кальций, который кофе вымывает из организма. Кроме того, кофеин — блокирует образование витамина D.

КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D.

Он необходим, чтобы организм эффективно усваивал каль­ций. А его недостаток может привести к снижению прочности костной ткани, болям в костях и мышечной слабости. Больше всего витамина D в жирной рыбе, говяжьей печени. Есть он и в яичных желтках, сыре. Чтобы поддерживать его на нормальном уровне нужно как можно больше находиться на улице в солнечную погоду. Однако в нашей климатической зоне солнца мало, поэтому можно восполнять его дефицит с приёмом специальных витаминных препаратов, доза которых назначается с учетом результатов анализа на витамин D.  Не стоит забы­вать и о витаминах C и К, также влияющих на сохранение прочности костей.

НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ АЛКОГО­ЛЕМ.

Пристрастие к спиртному часто заканчивается падениями в прямом смысле слова. При­ем значительного количества алкоголя нарушает метаболизм витамина D в пе­чени. Кроме того, крайне высо­кая калорийность этилового спирта естественным образом приводит к то­му, что любитель спиртного начинает меньше есть, в том числе и продуктов, содержащих кальций, витамины и мик­роэлементы. Все это рано или поздно приводит к потере костной ткани и переломам. Не меньший вред наносит ей и курение

УВЕЛИЧИТЬ ДВИГАТЕЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ.

Малоподвижный образ жизни – приводит к нарушению кальциевого обмена. Самый большой урон костной ткани наносит сидячий образ жизни. Если кости не испытывают нагрузки, их структура меняется. Поэтому не пренебрегайте даже малыми нагрузками: пройти несколько остановок пеш­ком; подняться не на лифте, а по сту­пенькам… По­лезны аэробика, танцы, плавание, катание на лыжах и коньках. Ес­ли такие нагрузки слишком высоки, достаточно про­гуливаться не менее 2 ча­сов в день, чтобы активизировать восстановление костной ткани.

ЗАНИМАТЬСЯ СИЛО­ВОЙ ГИМНАСТИКОЙ.

Если этого не делать, кальций, даже потребляемый в большом количестве, бу­дет плохо усваиваться. Специалисты считают, тот, кто нагружает кости, строит их; тот, кто не нагружает – разрушает.  Правильные 30-60 минутные силовые тренировки 3 раза в неделю дают костям необходимую для предотвращения остеопороза, нагрузку. Помимо этого, такие упражне­ния помогают поддерживать хорошую физическую форму и препятствуют потере равновесия даже на скользкой дороге, а значит спасают от пе­реломов.

При выраженных признаках остеопороза, особая программа тренировок и консультация спе­циалиста по лечебной физкультуре поможет повысить плот­ность костной ткани и уменьшить на­грузку на ослабленные кости скелета.

Признаки остеопороза

• снижение роста (длина тела короче размаха рук на 12 см и более);
• болезненность при поколачивании и пальпации позвоночного столба, повышенный тонус мышц спины;
• сутулость, развитие грудного кифоза и усиление лордоза в поясничном отделе;
• уменьшение расстояния между гребнем крыла подвздошной кости и нижними ребрами вследствие уменьшения длины позвоночного столба;
• появление складок кожи по бокам живота.

ПОСЕЩАТЬ ВРАЧА.

Этот совет ка­сается: хрупких женщин со светлой кожей; тех, у кого в роду есть родственники, страдавшие этим недугом; женщин с нарушением менструального цикла и после наступ­ления менопаузы; пожилых; курильщиков; кофеманов; дам, увлекающихся раз­грузочными диетами.

Остеопороз лечат ортопеды-трав­матологи, эндокринологи, ревматологи, гинекологи. Есть немало препаратов, предназначенных для вос­становления разрушенной костной тка­ни. Самое распространенное лечение для женщин в период менопаузы — заме­стительная гормональная терапия.

Интересно, что болезнь не грозит людям с так называемой крестьянской конституцией — широкой костью. Им требуется больше времени, чтобы достичь опасной степени потери кальция. Поэтому же менее под­вержены остеопорозу и представители не­гроидной расы. В отличие от европейцев, их кости более плотные