Со временем наше костное здоровье ухудшается: после достижения вершины костной массы примерно в 30 лет начинается постепенное уменьшение их плотности. Этот процесс связан с естественным старением и снижением производства новых клеток костной ткани. Наша цель состоит в том, чтобы замедлить этот процесс и как можно дольше сохранить костно-мышечную систему здоровой и крепкой. И начинать следует с питания.
Не занимайтесь самолечением!
В наших материалах мы представляем последние научные данные и точки зрения авторитетных специалистов в области здоровья. Однако помните, что установить диагноз и назначить лечение может только квалифицированный врач.
Здоровым и крепким костям требуется много питательных веществ, однако особенно важным является кальций и витамин D. Кальций представляет собой минерал, который является одним из основных строительных материалов для костей и зубов, а также играет ключевую роль в процессах свертывания крови и регуляции различных внутриклеточных процессов. В организме взрослого человека содержится приблизительно 1000-1200 граммов кальция, причем практически весь — 99% — присутствует в костях и зубах.
Витамин D, в свою очередь, содействует усвоению кальция из пищи, которую мы употребляем, и последующему его использованию для поддержания здоровья костей и зубов. Без достаточного уровня этого витамина организм не способен эффективно использовать кальций, что может привести к ослаблению костей.
Конечно, другие питательные вещества, такие как витамин К, витамин C, магний и фосфор, также имеют значение — их можно получить из перечисленных ниже продуктов.
Творог
Тот, который не содержит сахара и других добавок в виде шоколада, хлопьев, фруктов или ароматизаторов, а именно натуральный творог — кисломолочный продукт, который производится путем скисания натурального молока с использованием закваски, содержащей культуры болгарского молочнокислого бацилла и термофильных стрептококков. Он является источником кальция, пробиотиков, витаминов D и A, фолиевой кислоты и калия.
Важно помнить, что взрослому человеку, не страдающему от непереносимости лактозы, рекомендуется потреблять примерно 2-3 порции молочных продуктов в день, включая творог. Обычно одна порция составляет около 200 грамм.
Для улучшения вкуса творога его можно комбинировать с фруктами, орехами, хлопьями, отрубями или вареньем — такой завтрак будет питательным и полезным.
Кефир
Стакан коровьего молока содержит кальций, калий, витамины D и A — все эти элементы необходимы организму для поддержания здоровья костей. Большое количество употреблять не обязательно — достаточно двух стаканов в день.
Брынза
Брынза является ценным источником витамина A, витамина B12, цинка и фосфора. Многие используют ее в качестве добавки к основному блюду — например, посыпая ею отварное макароны или добавляя кусочек в куриное филе. Это правильно — брынза не только придает вашим блюдам неповторимый вкус и аромат, но также способствует сохранению плотности и целостности ваших костей.
Людям с непереносимостью лактозы рекомендуется выбирать такие сыры, как чеддер, пармезан и гауда — в них содержится незначительное количество лактозы, поскольку при производстве возникает сыворотка, содержащая большую часть лактозы, после чего сыворотку удалают, а творог прессуют и солят, что также способствует дополнительному снижению содержания лактозы.
Зеленые овощи
Молочные продукты не подходят далеко не всем. Для тех, кто не может получить достаточно кальция из них, существует другой вариант — добавьте в свой рацион шпинат, капусту, рукколу, латук и мангольд (лавровую свеклу). Они обладают высоким содержанием кальция, антиоксидантов, витаминов C и K.
Морепродукты
О полезных свойствах морепродуктов известно много, но кроме этого некоторые виды, например, сардины, тунец, сом и лосось, обогащены витамином D, который содействует усвоению кальция и улучшает минерализацию костей.
Масло миндаля
Миндальное масло обладает приятным вкусом, низким содержанием холестерина и обильным количеством антиоксидантов, которые помогают бороться с свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение и различные заболевания. И, конечно, этот продукт богат кальцием и белком.
Важно отметить, что масло миндаля не следует использовать для жарки. У него низкая температура кипения, около 160-180 градусов Цельсия, в зависимости от сорта мигдаля, и достигнув этой температуры, масло начнет гореть и дымиться, что приведет к образованию вредных веществ и неприятному запаху. Лучше применять его для заправки салатов или для приготовления различных соусов.
Орехи
Полезные жиры, омега-3 жирные кислоты и белок содержатся в больших количествах в горсти орехов. Однако больше всего белка содержится в грецких орехах, миндаль, кешью и бразильских орехах.
Помните, что орехи очень калорийны, поэтому их следует потреблять в умеренных количествах. Они также могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей, поэтому если у вас есть аллергия на какой-то вид орехов, воздержитесь от их употребления.
Помимо кальция, в семенах льна, тыквы, подсолнечника и кунжута содержатся полезные жиры, фосфор, белок, пищевые волокна, железо и калий. Постарайтесь добавить небольшую горсть семечек в йогурт, коктейль, салат или употреблять их в чистом виде ежедневно.
Яйца
Для здоровья костей особенно важно употреблять желток яиц — только в одном желтке содержится 22 миллиграмма кальция и 37 МЭ витамина D. Добавление яичного белка повысит уровень белка в вашем организме, что имеет важное значение для предотвращения потери костной массы.
Апельсины
Не забывайте о фруктах. Хотя бы один апельсин в день будет достаточным — он богат витамином C, необходимым для синтеза коллагена. Этот белок связывает наши кости и мышцы, обеспечивая гладкое движение суставов. Кроме того, апельсин содержит инозитол — вид углеводов, улучшающих усвоение кальция в организме.
Другие новости по теме...
